Առողջապահական հանդես (10.Ալցհեյմերի հիվանդություն Մաս Բ)

Հարգելի բարեկամներ, «Առողջապահական հանդես» հաղորդաշարի ընթացքում, փորձում ենք ներկայացնել տարբեր հիվանդություններ ու դրանց կանխարգելման և բուժման մեթոդները ,նաև՝ սննդակարգի, մարզանքի և առողջ ապրելակերպի միջոցով առողջությանը նպաստող ելքերը: Նշենք, որ ծրագրի ընթացքում փոխանցվող տեղեկությունների նպատակը մեր ունկնդիրների տեղեկացվածությունը բարձրացնելն է և խորհուրդ չի տրվում, առանց մասնագետ բժշկի դիմելու ախտորոշել կամ բուժել որևէ հիվանդություն։

Բարև Ձեզ  «Առողջապահական հանդես»  հաղորդաշարի հարգարժան ունկնդիրներ:Նախորդ հաղորդման ընթացքում  խոսեցինք Ալցհեյմեր հիվանդության մասին:Այսօր կփորձենք  քննարկել հիվանդությունը կանխելու ելքերը:

Հետազոտությունները ապացուցում են, որ  կարող եք նվազեցնել Ալցհեյմերի և Դեմենցիայի այլ տեսակների(ուղեղի մթագման ) ռիսկը `համատեղելով առողջ սովորությունները, ինչպիսիք են ՝առողջ սնունդը, սպորտը, մտավոր և սոցիալական գործունեությունը և սթրեսի վերահսկումը:Առողջ ապրելակերպով  կկարողանաք կանխել և դանդաղեցնել Ալցհեյմեր հիվանդության նշանները և ախտանիշները:Ամբողջ աշխարհում հետազոտողները աշխատում են Ալցհեյմեր հիվանդության բուժման համար:Սակայն նկատի առնելով , հիվանդության հարաճուն ընթացքը , նրանք իրենց կենտրոնացումը  բուժումից  փոխել են դեպի կանխարգելման ռազմավարություններ:Բացահայտելով և վերահսկելով ռիսկի գործոնները, կարող եք առավելագույնի հասցնել ուղեղի առողջության ձեր հնարավորությունները և արդյունավետ քայլեր ձեռնարկել ձեր հիշողության կարողությունը պահպանելու համար:

Ալցհեյմեր հիվանդությունը բարդ հիվանդություն է `բազմաթիվ ռիսկային գործոններով:Որոշ գործոններ, ինչպիսիք են՝ տարիքը և գենետիկան, ձեր վերահսկողությունից դուրս են, բայց ռիսկի շատ այլ գործոններ ձեր ազդեցության ոլորտում են:Այս գործոնները , երբ օգտագործվում են ուղեղի առողջության համար,կարող են շատ արդյունավետ լինել:Շարունակելով հաղորդումը կանդրադառնանք՝ հիվանդությունը կանխելու և առողջ ուղեղ ունենալու մի քանի հիմնական մեթոդների:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր մարզանքը  կարող է մինչև 50 տոկոս նվազեցնել Ալցհեյմեր հիվանդության ռիսկը , ինչպես նաև դանդաղեցնել ճանաչողական խանգարումների  առաջընթացը:Միջին տեմպերով շաբաթական առնվազն 150 րոպե զբաղվեք վարժություններով :Ձեզ համար իդեալական ծրագիրը կարող է լինել վարժությունների և շարժումների համադրությունը, որոնք բարձրացնում են սրտի զարկերակը  և մարմնամարզության վարժությունները:Որպես սկիզբ քայլելը և լողանալը հարմար են :Ամենօրյա աշխատանքները , ինչպիսիք են՝ մաքրությունը ,այգեգործությունը և այլն, կարելի է համարել սպորտի մի տեսակ:

Քանի որ մկանների զանգվածը նվազում է տարիքի հետ, հարմար  քաշը և ուժային  մարզումները ոչ միայն մեծացնում են մկանների զանգվածը, այլև օգնում են ուղեղի առողջությանը:Մարմնամարզումը և աէրոբիկայի համադրությունը ավելի լավ է, քան մեկի առանձին կիրառումը:65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար շաբաթական 2-ից 3- պահ ուժային մարզումների  ավելացնելը շաբաթական բնական ընթացքին ,կարող է կիսով չափ պակսեցնել Ալցհեյմեր հիվանդության ռիսկը:

Ինչպես նշեցինք  նախորդ ծրագրում, ընկնելու  պատճառով գլխին հասցված հարվածը կարող է առաջացնել Դեմենցիա և Ալցհեյմեր հիվանդություն:Այսպիսով, հավասարակշռության վարժությունները կօգնեն  ձեզ ակտիվ մնալ և խուսափել ընկնելուց :Փորձեք Յոգան,Tai Chi- ն կամ հավասարակշռության գնդակների օգնությամբ մարզումները,դրանք  կնպաստեն ձեզ: Եթե ​​երբեք ֆիզիկապես ակտիվ աշխատանք չեք ունեցել և ակտիվ չեք եղել, ապա ծանր վարժություններ սկսելը կարող է վնասակար լինել:Հեշտ աշխատանքներ , ինչպիսիք են՝ վերելակների փոխարեն աստիճանների օգտագործելը և տան շրջապատում քայլելը կարող է լավ սկիզբ համարվել:Կանոնավոր վարժությունների արդյունքում  Endorphin- ի սեկրեցումը նույնպես օգնում է բարելավել հիշողությունը :

Առողջ  սննդակարգը ևս  միջոց է ՝կանխելու այս հիվանդությունը:Ալցհեյմեր հիվանդության դեպքում բորբոքումն ու ինսուլինի նկատմամբ  դիմադրությունը վնասում են նյարդերը և խափանում  ուղեղի բջիջների միջև հաղորդակցությունը: Ալցհեյմերի հիվանդությունը երբեմն կոչվում է ուղեղի դիաբետ:Հետազոտությունների համաձայն,  ուժեղ կապ գոյություն ունի  նյութափոխանակության խանգարումների և ազդանշանային մշակման համակարգերի միջև:Ճիշտ  սնունդը նվազեցնում է բորբոքումները , մեծացնում է բնական էներգիան և ուղեղը առողջ պահում:Համաճարակաբանական ուսումնասիրությունները ապացուցել են , որ միջերկրականի  սննդակարգը, զգալիորեն նվազեցնում է ճանաչողական խանգարումը և Ալցհեյմեր հիվանդության ռիսկը:Միջերկրկանի  սննդակարգը ներառում է մեծ քանակությամբ բանջարեղենի,ընդեղենների հացահատիկների ,  ձկնեղենի  և ձիթապտղի յուղի սպառումը և սահմանափակում ճարպային կաթնամթերքի և կարմիր մսի սպառումը:

Հետազոտողները համոզված  են, որ «գլիալ»կամ սաղարթային բջիջները  կարող են նվազեցնել Ալցհեյմեր հիվանդության վտանգը ՝ուղեղից տոքսինները հեռացնելով: Կոճապղպեղի, կանաչ թեյի, յուղոտ ձկան, սոյաի և  թթենիների  տեսականիի ուտելը կարող են վնասվելուց պաշտպանել այդ բջիջները :Խուսափեք տրանս ճարպերի և հագեցած ճարպերի օգտագործումը , քանի որ դրանք կարող են բորբոքում առաջացնել:Առաջարկվում է շատ քիչ օգտագործել բարձր  յուղայնությամբ կաթնամթերք, կարմիր միս, արագ սնունդ, տապակած ուտեստ  և վերամշակված ուտելիքներ:

Առկա տվյալները վկայում են, որ Օմեգա -3 ճարպաթթուներում հայտնաբերված DHA- ն կարող է կանխել դեմենցիան և Ալցհեյմեր հիվանդությունը:Օգտագործեք ձկնեղենով հագեցած սննդամթերք,ինչպես սպիտակ ձուկ,կարմրախայտ,սարդին և լրացուցիչ յուղեր: Խորհուրդ է տրվում ուտել մրգեր և բանջարեղեն, որոնք պարունակում են հակաօքսիդաներ, հատկապես մուգ գույնի բանջարեղեն, ինչպիսիք են՝ բրոկկոլին և մրգեր,  թթենու տեսականին ,բալը, կեռասը և այլն:

Արյան  ինսուլինի և շաքարի մակարդակը կայուն պահեք:Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քիչ չափով  սնունդ ընդունեք  և խուսափեք վերամշակված սնունդից և ածխաջրերից, որոնք բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը:Կանաչ թեյի կանոնավոր սպառումը օգնում է բարելավել հիշողությունը և դանդաղեցնում է ուղեղի ծերացման գործընթացը:Հետազոտության համաձայն `օրական 2-ից 4 բաժակ թեյ խմելը կարող է շատ օգտակար լինել,  սուրճը ևս  ունի այնպիսի օգուտներ, ինչպիսիք են թեյը:Լրացուցիչ դեղերը  ինչպիսիք են՝ ֆոլաթթուն, վիտամին B12, վիտամին D, և ձկան յուղը նույնպես օգնում են պահպանել և բարելավել ուղեղի առողջությունը:Անհրաժեշտ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ  դեղերի փոխազդեցությունների և հավելումների օգտակարության մասին և խուսափեք ինքնակամ հավելումներ ընդունել :

Նրանք , ովքեր շարունակում են նոր բաներ սովորել և մարտահրավեր նետել իրենց ուղեղին , Ալցհեյմերի և Դեմենցիայի ռիսկը նրանց մոտ նվազում է :Ուրեմն ձեր ուղեղը ակտիվ պահեք: Նոր լեզու սովորելը, երաժշտությամբ զբաղվելը , ընթերցելը  , օրաթերթ կարդալը կամ նոր հոբբին, կարող է հետաձգել կամ կանխել հիվանդությունը:Ինչքան շատ  մարտահրավեր նետեք   ձեր ուղեղին, այնքան ավելի շատ ինքներդ ձեզ կօգնեք:Փազելների դասավորելը, հանելուկներ և մտային խաղերը, խաչբառը,սուդոկուն , շախմատը, ամենօրյա օրագիր գրելը, անգիր բանաստեղծություն ասելը, ընդհանրացած երթևեկելի  ճանապարհի  փոխարեն նոր ճանապարհով  երթևեկելը, պարբերաբար փոխել սովորությունները, ինչպես օրինակ `ոչ գերիշխող ձեռքով որոշ գործեր  կատարելը , համարվում են լավ գործողություններ:

Կարևորեք ձեր  քնելու  որակը, քանի որ նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնելու  խանգարումը Ալցհեյմերի հիվանդության նշանը չէ, բայց կարող է լինել ռիսկի գործոն:Քնելու  խանգարումների մասին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վատ քնելն առնչվում  է ուղեղում ավելի շատ բետա-ամիլոիդների (կպչուն սպիտակուցի մի տեսակ) հետ:Գիշերային բավարար քնի  բացակայությունը կարող է հանգեցնել վատ համակենտրոնացման և ազդել մարդու տրամադրության վրա:Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 24 ժամվա ընթացքում առնվազն 8 ժամ քնել:Քնելու  խանգարումների բուժումը, ինչպիսիք են՝ քնի  ապնեզան,այսինքն շնչառական ռիթմի խանգարումը  և քնելու ռիթմի առօրյա խանգարման բուժումը   , կարող են բարելավել քնելու որակը:Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն բարելավել քնելու որակը:

Հստակ ժամանակացույցով քնելը   և ճիշտ ժամանակին արթնանալը  զարգացնում  են  նորմալ առօրյա  ռիթմը և ուղեղի ժամացույցը արձագանքում է այս կարգին:Նիրհելը  կարող է հանգստանալու հիանալի միջոց լինել, հատկապես տարեցների մոտ, բայց դա կարող է վատթարացնել անքնությունը:Միջօրեի քնի ժամը կրճատելը  և այն օրական 30 րոպեով սահմանափակելը կարող է օգտակար լինել:Քնելուց առաջ խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց, բջջային հեռախոսների և համակարգիչների հետ աշխատելուց: Քնելուց առաջ հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են՝ տաք ցնցուղ ընդունելը , ճրագների լույսը պակսեցնելը , մկանների հանգիստ շարժումները և այլն,  հզոր պատգամ են փոխանցում ուղեղին  , ինչը խորը քնելուն է հանգեցնում   :Խաղաղվեք: Մահճակալից դուրս եկեք, երբ սթրես և անհանգստություն ունեք:Փորձեք 20 րոպե հանգստանալ ննջասենյակից դուրս և խաղաղվել ապա վերադառնալ ննջասենյակ քնելու համար:

Կառավարեք ձեր սթրեսը:Քրոնիկ և երկարատև նյարդաբանական սթրեսը հանգեցնում է գլխուղեղի մի հատվածի կծկմանը, որը կոչվում է հիպոկամպ, ինչը լուրջ վնաս է հասցնում ուղեղին, նաև կանխում է նյարդային բջիջների աճը և մեծացնում է Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:Դուք կարող եք իջեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը ապացուցված տեխնիկայով:Դանդաղ, խորը շնչառությունը, յոգան և մեդիտացիան, քայլելը և տաք ցնցուղ ընդունելը օգնում են նվազեցնել սթրեսը:Հետազոտությունները ապացուցել են , որ կապ գոյություն ունի  հոգեկանի և ուղեղի առողջության միջև,կանոնավոր մեդիտացիան, աղոթքը և կրոնական գործունեությունը ձեզ ապահով են պահում սթրեսի կործանարար հետևանքներից:Ժամանակ տրամադրեք հանգստի համար: Պահպանեք ձեր հումորի զգացումը: Ծիծաղելը կօգնի ձեզ սթրեսի դեմ պայքարում:

Մարդը սոցիալական էակ է:Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ սոցիալական փոխհարաբերություն ունեն,  ավելի լավ արդյունքներ են ունեցել  հիշողության և ճանաչողական թեստերի ժամանակ:Սոցիալապես  ակտիվությունը կարող է կանխել դեմենցիան և Ալցհեյմեր հիվանդությունը:Այսպիսով, ընկերների և ծանոթների հետ կապը առաջնային է:Հիշեք, որ սոցիալական հարաբերությունների որակն է  կարևոր , ոչ թե քանակը, դեմ առ դեմ փոխգործակցությունը միշտ կարող է լինել ավելի արդյունավետ:

Կամավոր գործունեությունը, սոցիալական խմբերին միանալը, խմբային դասընթացների հաճախելը, հեռախոսով կամ էլ.փոստով կապ հաստատելը , սոցիալական ցանցերի  միջոցով ուրիշների հետ կապ հաստատելը , հասարակական վայրեր հաճախելը, ինչպիսիք են՝ կինոթատրոնները, զբոսայգիները, թանգարանները և մզկիթները, միջոցներ են խուսափելու տարեցների մեկուսացումից և առիթ ընձեռնել շրջապատի հետ կապ հաստատելու  համար:Ծխելուց և ալկոհոլից հրաժարվելը, խոլեստերինի , արյան ճնշման մակարդակը  և քաշի վերահսկումը, հիվանդությունը կանխելու այլ եղանակներ են:

Ի վերջո, Ալցհեյմեր հիվանդությունը կանխելու ոչ մի հստակ միջոց չկա,գոյություն ունեն բազմաթիվ գործոններ, որոնք մեծ դեր ունեն Դեմենցիա և Ալցհեյմեր հիվանդության առաջացման մեջ, բայց կենսակերպի փոփոխությամբ կարելի է  նվազեցնել ռիսկի գործոնները և քայլեր ձեռնարկել ուղեղի առողջության համար: