خسته ها بخوانند!

گاهی احساس خستگی ناشی از رژیم غذایی یا سبک زندگی است؛ اما سایر اوقات می‌تواند علامت مشکلی در سلامتی باشد.

به گزارش خبرگزاری آریا از باشگاه خبرنگاران جوان، خوب و کافی می‌خوابید، در حد اعتدال ورزش می‌کنید و دریافت کالری‌تان نیز کافی است، اما همچنان بیشتر ساعات روز احساس خستگی می‌کنید. این یک مشکل شایع است، خصوصاً در میان خانم‌ها.
البته هیچ‌کس قرار نیست تمام وقت احساس انرژی و سرحال بودن کند، اما بیشتر روز‌ها احساس خستگی کردن هم طبیعی نیست. خستگی علامتی نیست که بتوانید سرسری از آن رد شوید. گاهی احساس خستگی ناشی از رژیم غذایی یا سبک زندگی است؛ اما سایر اوقات می‌تواند علامت مشکلی در سلامتی باشد.
انتخاب‌های غذایی‌تان نادرست است
رژیم غذایی‌تان چگونه است؟ غذایی که می‌خورید، انرژی بدنتان را تأمین می‌کند بنابراین عجیب نیست که دریافت کالری کم می‌تواند به شما احساس خستگی بدهد. اما این فقط کالری دریافتی‌تان نیست که بر سطح انرژی‌تان اثر می‌گذارد، بلکه ترکیبات کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نیز اهمیت دارد. مصرف زیاد غذا‌ها و اسنک‌های پُر از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن شده و به شما احساس خستگی و گرسنگی بدهد.
چه باید بکنید؟
- روزتان را با یک صبحانه‌ پُرپروتئین شروع کنید.
- قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید.
- پروتئین را به هر وعده و میان وعده‌تان اضافه کنید.
عادات خوابتان با ساعت بیولوژیک‌تان هماهنگ نیست
شما یک ساعت درونی در هیپوتالاموس مغزتان دارید که برخلاف ساعتی که کنار تختخوابتان می‌گذارید، از سلول‌های عصبی شگفت‌انگیزی تشکیل شده که ارتباطات بسیار پیچیده‌ای با هم دارند و نسبت به نور حساس‌اند. وقتی چشم‌های شما در معرض نور قرار می‌گیرند، به این قسمت از مغزتان سیگنال می‌دهند و ساعت درونی‌تان را تنظیم می‌کنند. این ساعت تعیین می‌کند چه زمانی هورمون‌ها را ترشح کنید و الگو‌های خواب و متابولیسم‌تان تنظیم شود.
فاکتور‌های خاصی می‌توانند ساعت درونی‌تان را مختل کنند و باعث شوند به سختی به خواب بروید. قوی‌ترین عامل مختل کننده‌ی ساعت درونی‌تان، قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب است. اگر شب تا دیروقت بیدار بمانید و از ابزار‌های کامپیوتری استفاده کنید که چشم‌هایتان را در معرض نور آبی قرار می‌دهند، کیفیت خوابتان افت خواهد کرد. حتی اگر در رختخواب این پهلو و آن پهلو هم نکنید، باز هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست و روز بعد احساس خستگی خواهید کرد.
چه باید بکنید؟
- ابزار الکترونیکی‌تان را در حالت شب قرار دهید تا نور آبی کمتری به چشم‌هایتان برسد.
- بهتر است ابزار‌های الکترونیکی را بعد از 7 شب دیگر روشن نکنید.
- در اتاقی کاملاً تاریک بخوابید و صبح تا جایی که ممکن است چشم‌هایتان را در معرض نور طبیعی قرار دهید.
- صبح بعد از بیدار شدن تا قبل از ظهر تا جایی که می‌توانید از نور طبیعی روز استفاده کنید.
ورزش می‌کنید، اما سایر زمان‌ها یکجا می‌نشینید و تحرکی ندارید
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید پس آفرین! اما تصور نکنید می‌توانید باقی ساعت‌ها را یکجا بنشینید و تحرکی نداشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند زیاد نشستن، ریسک فاکتوری برای مرگ زودهنگام است، مخصوصاً اگر بیش از 6 ساعت در روز بنشینید.
ضمناً زیاد نشستن می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل ببرد و احساس خستگی به شما بدهد. وقتی روی صندلی بی‌تحرک می‌مانید، بدنتان وارد فاز خواب و استراحت می‌شود، سوخت و سازتان افت می‌کند و احساس خواب‌ آلودگی به شما دست می‌دهد.
همچنین وقتی ساعت‌های طولانی می‌نشینید، تنفستان سطحی می‌شود و انتقال اکسیژن و دفع کربن دی‌اکسید کاهش می‌یابد. این تغییرات سبب احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌شوند.
چه باید بکنید؟
- هر 20 تا 30 دقیقه از جایتان بلند شوید و راه بروید حتی اگر فقط قدم زدن در طول و عرض اتاق باشد.
- مکرراً از جایتان بلند شوید و بدنتان را بکشید.
- تنفس عمیق و آرام را تمرین کنید. بیشتر افراد تنفس‌شان سطحی است.
به اندازه کافی آب نمی‌نوشید
تحقیقات نشان می‌دهد حتی کم آبی خفیف بدن نیز می‌تواند احساس خستگی ایجاد کند و به شما احساس بی‌انگیزه بودن بدهد.
اگر ورزش می‌کنید، خطر کم آبی بدنتان بیشتر نیز می‌شود. یکی از چیز‌هایی مهمی که هرگز نباید فراموش کنید، هیدراته نگه داشتن بدن و جبران آب از دست رفته‌ بدن بعد از ورزش است. به رنگ ادرارتان توجه کنید؛ اگر تیره‌تر از زرد روشن بود پس به مایعات بیشتری نیاز دارید.
چه باید بکنید؟
- در طول روز هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- رنگ ادرارتان را همیشه چک کنید تا اگر تیره بود متوجه کم آبی بدنتان شوید و بیشتر آب بنوشید.
- غذا‌هایی که محتوای آب بالایی دارند را بیشتر مصرف کنید مانند میوه‌ها و سبزیجات خام.
اخیراً چکاپ نشده‌اید
عوارض و بیماری‌هایی هستند که می‌توانند سبب احساس خستگی شوند که شایع‌ترین آن‌ها، دیابت، کم‌کاری تیروئید و کم‌خونی است.
برای زنانی که در سنین پیش از یائسگی به سر می‌برند، شایع‌ترین دلیل کم‌خونی، کمبود آهن است اما عوارض زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانند باعث احساس خستگی شوند. مثلاً آپنه خواب که باعث می‌شود در طول شب بار‌ها تنفستان متوقف شود می‌تواند خستگی بی‌دلیل در طول روز و احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند. کمبود‌های مواد مغذی، مثلاً ویتامین D یا ویتامین B12 نیز می‌توانند سبب احساس خستگی شوند.
چه باید بکنید؟
برای یک چکاپ کامل پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
از نظر فیزیکی یا هیجانی، خسته و فرسوده‌اید
استرس نیز می‌تواند احساس خستگی ایجاد نماید. گاهی خستگی یک علامت اولیه از افسردگی است. برخی از افراد به دلیل کمتر در معرض نور خورشید قرار گرفتن طی ماه‌های سرد سال دچار اختلال خلقی – فصلی می‌شوند.
- استرستان را کنترل کنید. یوگا، مدیتیشن یا پیاده‌روی در فضای باز و طبیعت راهکار‌های مؤثری هستند.
- طی روز بیرون بروید و از نور خورشید تا جایی که می‌توانید استفاده کنید.
- اگر در فصل‌های سرد سال احساس افسردگی می‌کنید، برای درمان مناسب از یک متخصص کمک بگیرید.
کافئین را ترک کرده‌اید
اگر عادت داشتید همیشه کافئین مصرف کنید و ناگهان دست از آن کشیده‌اید یا کمتر کافئین مصرف می‌کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. کافئین، آدنوزین را که ترکیبی در مغز بوده و به ریلکس شدن بدن کمک می‌کند مهار می‌کند.
وقتی آدنوزین مهار شود شما احساس بیداری و هوشیاری و انرژی می‌کنید؛ اما بدنتان نسبت به تأثیر فعال‌کنندگی کافئین مقاوم می‌شود و شما به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید تا همان تأثیر را احساس کنید.
اگر مصرف کافئین را کاهش دهید، بدنتان دچار نشانه‌های ترک کافئین می‌شود و شما به طور غیرمعمول احساس خستگی خواهید کرد. ممکن است یک هفته طول بکشد تا بدن شما به بی‌کافئینی عادت کند.
- هر روز به یک اندازه کافئین مصرف نکنید.
- زیاد چای و قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار ننوشید و آب را جایگزین کنید.
مصرف قهوه و کافئین‌تان را ناگهان قطع نکنید و تدریجاً این کار را انجام دهید.