راه‌هایی برای کاهش تری‌گلیسیرید بالا
تری‌گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می‌شود.هنگامی که غذا می‌خورید، بدنتان کالری‌هایی که استفاده نشده‌اند را به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند که در سلول‌های چربی‌تان ذخیره می‌شوند و این چربی‌ها بعدا هنگامی که مورد نیاز است، توسط هورمون‌ها برای تامین انرژی بین وعده‌های غذایی آزاد می‌شوند.
عوامل مختلفی موجب افزایش سطوح تری‌گلیسیرید خون می‌شوند که عبارتنداز: چاقی، دیابت کنترل نشده، بیماری‌های کبدی و تیروئیدی، مصرف الکل و رژیم غذایی پرکالری؛ و نتیجه این افزایش چربی خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی خواهد بود.در ادامه با برخی از روش‌های ساده و طبیعی کاهش تری‌گلیسیرید آشنا می‌شوید:
وزنتان را کم کنید
کاهش وزن اولین‌راه برای کاهش تری‌گلیسیرید است؛ زیرا هنگامی که شما کالری بیشتری از آن چه می‌سوزانید، دریافت می‌کنید، کالری اضافی به‌عنوان تری‌گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش فقط 5 تا 10 درصد از وزن بدنتان باعث کاهش میزان تری‌گلیسیرید خون به میزان 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر می‌شود.در یک مطالعه دیگر نشان داده شد که کاهش 300 کالری در روز موجب کاهش 23 درصدی در میزان تری‌گلیسرید در سال شد.
مصرف قند را محدود کنید
از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید.قندهای پنهان در بسیاری از غذاها مخفی می‌شوند و ممکن است شما حتی متوجه خیلی از آنها نشوید، به همین دلیل بهتر است بیشتر از میوه‌های تازه و سبزیجات به جای مواد غذایی فرآوری شده و بسته‌بندی شده استفاده کنید.در مورد انتخاب نوشیدنی‌ها هم دقت کنید تا قند و شکر اضافی وارد بدنتان نکنید. قند و شکر و به‌طورکلی کربوهیدرات‌های اضافی مصرف شده توسط شما در بدنتان به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شود.مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با کربوهیدرات و قند افزوده کم می‌تواند منجر به کاهش تری‌گلیسیرید خون شود.
بیشتر ورزش کنید
سطح بالای HDL یا کلسترول خوب می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید کمک کند.ورزش‌های هوازی می‌توانند سطح کلسترول HDL را در خونتان افزایش دهند، که می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون شود.انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
از فرآوری شده‌ها اجتناب کنید
چربی‌های ترانس نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند تا طول عمر آنها افزایش یابد.آنها همچنین در غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده با روغن هیدروژنه نیز یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس سطح LDL یا کلسترول بد را افزایش می‌دهند و می‌توانند میزان تری‌گلیسیرید خونتان را نیز افزایش دهند.تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش فقط 5 تا 10 درصد از وزن بدنتان باعث کاهش میزان تری‌گلیسیرید خون به میزان 40 میلی‌گرم در دسی‌لیتر می‌شود.
فیبر بیشتری مصرف کنید
وجود فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما، نه تنها یک راه عالی برای داشتن احساس پری و سیر بودن است، بلکه می‌تواند جذب چربی و قند را در روده کوچکتان کاهش دهد، که این باعث می‌شود مقدار تری‌گلیسیرید خونتان کاهش یابد.
منظم غذا بخورید
برای حفظ میزان تری‌گلیسرید در محدوده طبیعی، از افزایش و کاهش ناگهانی قند خونتان اجتناب کنید.غذاخوردن در زمان‌های منظم می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خونتان در طول روز کمک کند و بدین ترتیب خطر افزایش مقاومت به انسولین که در نتیجه عادات غذایی نامناسب به‌وجود می‌آید را کاهش دهد.از آنجا که مقاومت به انسولین می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و قند خون را افزایش دهد، با منظم خوردن غذا در طول روز می‌توانید به بهبود حساسیت انسولین و در نتیجه میزان TG کمک کنید.
بیشتر ماهی بخورید
از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید،به‌طور کلی می‌دانید که ماهی‌های چرب دارای مزایای سلامتی فوق‌العاده‌ای هستند. آنها می‌توانند تری‌گلیسیرید را کاهش دهند و این به‌خاطر اسیدهای چرب امگا 3 که یک اسید چرب اشباع نشده است، می‌باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در هفته دو وعده ماهی خورده شود.اگر به‌دنبال یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب و کاهش چربی خونتان هستید، یکی از بهترین گزینه‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.در یکی از مطالعات انجام شده نتیجه این بود که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای به مدت 2 سال موجب کاهش 12 درصدی تری‌گلیسرید در افراد شرکت کننده شد.
چربی‌های غیراشباع مصرف کنید
چربی‌های تک‌غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند سطوح تری‌گلیسرید خون را کاهش دهند. چربی‌های تک غیراشباع در روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شود. شما می‌توانید چربی‌های چند غیراشباع را در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب پیدا کنید.
