هندوانه؛ از فواید تا عوارض!

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند هندوانه خطر چاقی، مرگ و میر کلی، دیابت، و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

بر خلاف باور عمومی که هندوانه تنها از آب و قند تشکیل شده است، این میوه محبوب تابستانی سرشار از مواد مغذی است. هندوانه سطوح بالا از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را ارائه می‌کند، در شرایطی که کالری کمی دارد.

هندوانه میوه‌ای طراوت بخش و شیرین مزه است که بدون احساس گناه از دریافت کالری اضافه می‌توانید آن را برای مقابله با گرمای تابستان مصرف کنید. به همراه طالبی و ملون (Honeydew)، هندوانه به خانواده گیاهی کدوییان (Cucurbitaceae) تعلق دارد.

حقایقی کوتاه درباره هندوانه

- هندوانه هزاران سال است که کشت می‌شود و بنا بر برخی شواهد قدمت استفاده از این میوه به دوران مصر باستان بازمی‌گردد.

- بیش از ۹۰ درصد هندوانه از آب تشکیل شده است.

- هندوانه می‌تواند به بهبود برخی شرایط از جمله آسم، سرطان و التهاب کمک کند.

ارزش غذایی

یک پیمانه هندوانه خرد شده (۱۵۲ گرم) حاوی:

۴۳ کالری

۰ گرم چربی

۲ میلی گرم سدیم

۱۱ گرم کربوهیدرات (از جمله ۹ گرم قند)

۱ گرم فیبر

یک پیمانه هندوانه حاوی درصد روزانه ویتامین‌های زیر است:

۱۷ درصد از نیاز روزانه ویتامین A

21 درصد از نیاز روزانه ویتامین C

2 درصد از نیاز روزانه آهن

۱ درصد از نیاز روزانه کلسیم

هندوانه حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز، سلنیم، کولین، لیکوپن، و بتائین نیز است. همچنین هندوانه حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به هر میوه یا سبزی دیگری است.

فواید هندوانه

مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها از انواع مختلف با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی پیوند خورده است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند هندوانه خطر چاقی، مرگ و میر کلی، دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. از دیگر فواید هندوانه می‌توان به بهبود شرایط پوست و مو، افزایش انرژی، و کاهش وزن اشاره کرد.

آسم

خطر ابتلاء به آسم بین افرادی که مقادیر زیاد از مواد مغذی خاص را مصرف می‌کنند، کمتر است. ویتامین C یکی از این مواد مغذی است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها، از جمله هندوانه یافت می‌شود.

فشار خون

مطالعه‌ای که در نشریه the American Journal of Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل عصاره هندوانه به بهبود سلامت دستگاه گردش خون در افراد میانسال چاق مبتلا به پیش پرفشاری خون یا پرفشاری خون مرحله یک کمک کرده است.

رژیم‌های غذایی سرشار از لیکوپن که در هندوانه نیز یافت می‌شود، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند.

سرطان

به عنوان یک منبع عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین C، هندوانه می‌تواند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که از عوامل شکل‌گیری سرطان هستند و نابودی آنها کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف لیکوپن با کاهش خطر سرطان پروستات در ارتباط بوده است.

گوارش و اجابت مزاج

محتوای آب و فیبر چشمگیر هندوانه به پیشگیری از یبوست و بهبود شرایط اجابت مزاج برای بهره‌مندی از یک دستگاه گوارش سالم کمک می‌کند.

آبرسانی

حدود ۹۲ درصد هندوانه از آب تشکیل شده است و این میوه سرشار از الکترولیت‌ها مهم است، از این رو میان‌وعده‌ای خوب در روزهای گرم تابستان برای تأمین آب مورد نیاز بدن و پیشگیری از کم آبی بدن است.

التهاب

کولین که در هندوانه وجود دارد یک ماده مغذی مهم محسوب می‌شود. کولین به بهبود شرایط خواب، حرکت ماهیچه، یادگیری، و حافظه کمک می‌کند. همچنین، این ماده مغذی به حفظ ساختار غشاهای سلولی کمک می‌کند، در انتقال تکانه‌های عصبی نقش دارد، به جذب چربی کمک می‌کند، و التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.

دردهای ماهیچه‌ای

هندوانه و آب هندوانه نشان داده‌اند که ماهیچه درد را کاهش داده و زمان ریکاوری پس از انجام ورزش را در ورزشکاران کاهش می‌دهند. پژوهشگران بر این باورند که اسید آمینه ال-سیترولین (L-Citrulline) موجود در هندوانه در این زمینه نقش دارد.

پوست

هندوانه یک ماده غذایی خوب برای پوست است زیرا حاوی ویتامین A است که این ماده مغذی برای تولید سبوم یا چربی پوست و مرطوب نگه داشتن پوست و مو نیاز است. همچنین، ویتامین A برای رشد بافت‌های بدن، از جمله پوست و مو نیاز است.

مصرف ویتامین C به میزان کافی نیز برای ساخت و حفظ کلاژن نیاز است که از عناصر اصلی تشکیل دهنده پوست و مو محسوب می‌شود. افزون بر این، هندوانه به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کند که برای حفظ ظاهر سالم و شاداب پوست و مو ضروری است.

عوارض جانبی هندوانه

اگر هندوانه را به میزان معقول مصرف کنید، این میوه مغذی هیچ گونه عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد. اما مصرف روزانه هندوانه به میزان زیاد ممکن است به بروز برخی مشکلات ناشی از دریافت بیش از حد لیکوپن و پتاسیم منجر شود. مصرف بیش از ۳۰ میلی گرم لیکوپن در روز می‌تواند به طور بالقوه موجب حالت تهوع، اسهال، سو هاضمه و نفخ شود.

افراد مبتلا به هایپرکالمی یا میزان بیش از حد زیاد پتاسیم در خون، احتمالاً نباید بیش از یک پیمانه هندوانه در روز مصرف کنند که کمتر از ۱۴۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هایپرکالمی می‌تواند به ضربان قلب نامنظم و دیگر مشکلات قلبی عروقی منجر شده و همچنین کنترل بر ماهیچه‌ها را کاهش دهد.

اختلالات روده‌ای

هندوانه سرشار از لیکوپن است. مصرف بیش از حد این ماده مغذی ممکن است به حالت تهوع، نفخ، اسهال، استفراغ، سو هاضمه و گاز منجر شود. این علائم می‌توانند بین افراد مسن‌تر شدیدتر باشند زیرا دستگاه گوارش با افزایش سن به طور معمول تضعیف می‌شود.

اختلالات قلبی عروقی

هندوانه حاوی سطوح بالای پتاسیم است. مصرف بیش از حد غذاهای سرشار از پتاسیم می‌تواند به مشکلات قلبی عروقی منجر شود که از آن جمله می‌توان به ضربان قلب نامنظم، نبض ضعیف، و ایست قلبی اشاره کرد. همچنین، پتاسیم بیش از حد ممکن است بر کنترل حرکتی و سیستم عصبی بدن تأثیرگذار باشد.

دیابت

فرد مبتلا به مقاومت به انسولین با مشکلات قند خون مواجه می‌شود. در این شرایط، قند در جریان خون باقی مانده و وارد سلول‌های بدن نمی‌شود. زمانی که سلول‌ها با کمبود گلوکز مواجه می‌شوند، انسولین بیشتری تولید می‌شود. انسولین و قند در خون باقی می‌مانند که می‌تواند بر سطوح تری گلیسیرید در بدن تأثیرگذار باشد. هندوانه منبع خوبی برای قند است که می‌تواند موجب افزایش ناگهانی سطح قند خون در بدن شود. بر همین اساس، افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف هندوانه پرهیز کنند.

کاهش فشار خون

مصرف بیش از حد هندوانه می‌تواند به کاهش فشار خون در بدن انسان منجر شود. افراد مبتلا به فشار خون پایین بهتر است از مصرف هندوانه پرهیز کنند.

واکنش‌های آلرژیک

در برخی افراد، مصرف هندوانه می‌تواند موجب واکنش‌های آلرژیک شود. این شرایط می‌تواند راش های پوستی خفیف تا شدید، آنافیلاکسی و تورم صورت را شامل شود. افراد ی که به هویج، لاتکس و خیار آلرژی دارند به راحتی می‌توانند با واکنش‌های آلرژیک به هندوانه نیز مواجه شوند.

دوران بارداری

دیابت بارداری شرایطی شایع بین زنان باردار است که البته مسأله‌ای جدی نیز محسوب می‌شود. مصرف مقادیر زیاد هندوانه سطح قند خون را افزایش می‌دهد که به دیابت بارداری منجر می‌شود. از این رو، زنان باردار باید برای چند ماه از مصرف این میوه پرهیز کنند. هندوانه همچنین حاوی نوع خاصی قند به نام سوربیتول است. افرادی که به عدم تحمل سوربیتول مبتلا هستند پس از مصرف هندوانه با شل شدن مدفوع و گاز زیاد مواجه می‌شوند.

مشکلات مرتبط با اعصاب و ماهیچه‌ها

افرادی که بیش از حد هندوانه مصرف می‌کنند ممکن است به مشکلات مرتبط با اعصاب، ماهیچه‌ها و کلیه مبتلا شوند.

ناتوانی جنسی

مصرف بیش از حد هندوانه می‌تواند به ناتوانی جنسی در مردان منجر شود.

خستگی

عملکرد ضعیف کلیه‌ها تصفیه و دفع مواد مضر از بدن را دچار اختلال می‌کند که می‌تواند به تورم در پاها منجر شود. مصرف بیش از حد هندوانه می‌تواند محتوای آب بدن را افزایش دهد. عدم دفع آب اضافه از بدن می‌تواند به افزایش حجم خون منجر شود. این شرایط ممکن است تورم را هرچه بیشتر افزایش دهد و به خستگی شدید منجر شود.