Pars Today

Անքնությունը ամենատարածված խնդիրներից մեկն է։ Անքնությունը կարող է ունենալ տարբեր պատճառներ ՝ հոգեբանական խնդիրներ, սթրես և այլն։

Անքնությունը հիվանդություն չէ, այլ հիվանդության ախտանիշ, այդ իսկ պատճառով անքնությունից ազատվելու համար պետք է  պարզել դրա առաջացման պատճառները։

Անքնությունը կարող է լինել առաջնային խնդիր կամ կապված լինել մեկ այլ հիվանդության կամ առողջական վիճակի հետ (երկրորդային անքնություն):

Քրոնիկ անքնությունը սովորաբար քնին խանգարող սթրեսի , կյանքի իրադարձությունների կամ սովորույթների արդյունք է: Առկա պատճառի բուժումը կարող է լուծել անքնության խնդիրը, սակայն երբեմն անքնության խնդիրը կարող է շարունակվել տարիներ:

----

Հարգելի բարեկամների քրոնիկ անքնության տարածված պատճառներից են՝

• Սթրես. աշխատանքի, դպրոցի, առողջության, ֆինանսների կամ ընտանիքի վերաբերյալ մտածմունքներն ու անհանգստությունները կարող են գիշերները ձեր ուղեղը պահել ակտիվ և դժվարացնել քնելը:Հոգեկան մեծ լարվածություն պատճառող իրադարձությունները կամ տրավմաները, օրինակ՝ սիրելիի հիվանդությունը կամ մահը, բաժանությունը կամ աշխատանք կորցնելը նույնպես կարող են բերել անքնության:
• Ճանապարհորդություն կամ աշխատանքային օրակարգ. ձեր շուրջօրյա ռիթմերը գործում են որպես ներքին ժամացույց՝ ուղղորդելով այնպիսի գործընթացներ, ինչպիսիք են «քնել-արթուն վիճակ» ցիկլերը, նյութափոխանակությունը և մարմնի ջերմաստիճանը: Ձեր օրգանիզմի շուրջօրյա ռիթմերի խանգարումները կարող են բերել անքնության: Պատճառներից են տարբեր ժամային գոտիներ հատելով երկարատև ճանապարհորդությունները, ուշ ժամերի աշխատանքը,հերթապահությունները (երբ գործի բերումով ստիպված եք գիշերներն անքուն անցկացնել և քնի պակասը լրացնել ցերեկային ժամերին), անսովոր տեղում գիշերելը կամ աշխատաժամերի հաճախակի փոփոխությունները:
• Վատ քնի սովորույթներ. քնի հիգիենայի խախտումները ներառում են անկանոն քնի գրաֆիկը, ցերեկային նինջերը, անկողին մտնելուց առաջ ուղեղը խթանող գործերով զբաղվելը, ուշ ժամերին պարապմունքները, անհարմարավետ քնի պայմանները, ինչպես նաև անկողինը որպես աշխատանք կատարելու, ուտելու կամ հեռուստացույց դիտելու վայր օգտատագործելը: Անկողին մտնելուց անմիջապես առաջ կամ հենց անկողնում համակարգիչները, հեռուստացույցը, տեսախաղերը, սմարտֆոնները կամ էկրանով սարքեր օգտագործելը նույնպես կարող են խախտել ձեր քնի ցիկլը:
• Ուշ երեկոյան մեծ քանակով սննդի օգտագործում. ուշ երեկոյան կամ անկողին մտնելուց առաջ մեծ քանակով սնունդ, կամ ըմպելիքներ օգտագործելը պառկած վիճակը դարձնում են անհարմարավետ: Բազմաթիվ մարդկանց մոտ նման իրավիճակում առաջանում է ստամոքսում ծանրության զգացում կամ այրոցք, որը ստիպում է արթուն մնալ:

Քրոնիկ անքնությունը նաև կարող է կապված լինել հիվանդությունների կամ որոշ դեղամիջոցների օգտագործման հետ: Նման դեպքերում պատճառի բուժումը կարող է օգնել քնի կարգավորմանը, սակայն բուն պատճառը վերացնելուց հետո անքնությունը նաև կարող է շարունակվել:

----

Անքնության լրացուցիչ տարածված պատճառներն են՝

• Հոգեկան առողջության խանգարումներ.տագնապային խանգարումները, օրինակ՝ հետրավմատիկ սթրեսային խանգարումը կարող են խանգարել ձեր քունը: Վաղ առավոտյան արթուն վիճակը կարող է լինել դեպրեսայի նշաններից մեկը: Անքնությունը տարածված է նաև այլ հոգեկան հիվանդությունների ժամանակ:
• Դեղամիջոցներ. դեղատոմսով դուրս գրվող և ազատ վաճառվող բազմաթիվ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել քնելը, օրինակ՝ որոշ հակադեպրեսանտներ, ասթմայի կամ բարձր արյան ճնշման դեղեր, կոֆեին պարունակող ցավազրկողներ, ալերգիայի և մրսածության դեղեր, քաշի նվազեցման դեղեր և այլն:
• Հիվանդություններ. անքնության հետ կապված հիվանդությունների օրինակներից են՝ քրոնիկ ցավ, քաղցկեղ, դիաբետ, սրտային հիվանդություն, ասթմա, գերակտիվ վահանաձև գեղձ, պարկինսոնի հիվանդություն և ալցեհեյմեր հիվանդություն։ 
• Քնի հետ կապված խանգարումներ.քնի ապնոէն  առաջացնում է գիշերային քնի ընթացքում շնչառության պարբերական ընդմիջումներ և քնի ընդհատումներ:Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշն ընթանում է ոտքերում տհաճ զգացողություններով և դրանք շարժելու անհաղթահարելի ցանկությամբ, որը նույնպես խանգարում է քնելուն:
• Կոֆեին  և նիկոտին. սուրճը, թեյը, կոլան և կոֆեինացված այլ ըմպելիքները խթանիչներ են:  Երեկոյան կամ ուշ երեկոյան ժամերին դրանց օգտագործումը կարող է խանգարել գիշերվա քունը: Ծխախոտի բաղադրիչ հանդիսացող նիկոտինը մեկ այլ խթանիչ է, որը նույնպես կարող է խոչընդոտել քնելը: 

---

Անքնությունը  տարեցների մոտ

Անքնությունը հաճախանում է բարձր տարիքում։

• Քնի բնույթի փոփոխություններ. մեծ տարիքում քունը հաճախ դառնում է ավելի մակերեսային և կարճատև, երբ աղմուկը կամ միջավայրի այլ փոփոխություններն ավելի մեծ հավանականությամբ են արթնացնում քնած մարդուն: Տարիքի հետ ձեր «ներքին ժամացույցը» հաճախ «առաջ է ընկնում», ուստի դուք երեկոյան ավելի շուտ եք հոգնում, իսկ առավոտյան՝ ավելի վաղ արթնանում: Այնուամենայնիվ, մեծ տարիքով մարդիկ ընդհանուր առմամբ ունեն քնի նույն քանակի կարիքը, ինչ որ ավելի երիտասարդները:
• Ակտիվության փոփոխություններ. մեծ տարիքում ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ սոցիալապես դուք դառնում եք ավելի քիչ ակտիվ: Ցերեկային ակտիվության պակասը կարող է ազդել գիշերային քնի վրա: Ավելին, ինչքան քիչ ակտիվ եք ցերեկները, այդքան ավելի հավանական է, որ այդ ժամերին կննջեք, որը նույնպես խանգարում է գիշերվա քունը:
• Առողջության փոփոխություններ. բարձր տարիքի մարդկանց մոտ տարածված հոդաբորբերի, գոտկային ցավերի առաջացրած քրոնիկ ցավը, ինչպես նաև տագնապային մտքերն ու դեպրեսիան  կարող են խաթարել քունը: Միզապարկի կամ շագանակագեղձի խնդիրներով պատճառված գիշերվա ժամերին հաճախակի զուգարան գնալը նույնպես կարող են խաթարել քունը:Քնի ապնոէն և  անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը  տարիքի հետ դառնում են ավելի տարածված:
• Ավելի շատ դեղամիջոցներ ընդունելու կարիք. բարձր տարիքով մարդիկ ավելի հաճախ են օգտագործում դեղամիջոցներ, քան երիտասարդները: Այդ դեղամիջոցները կարող են ազդել քնի վրա:

---

Հաղորդման վերջին հատվածում ներկայացնում եմ

Առողջ քնի մի շարք հմտություններ՝

• Ձեր քնի ռեժիմը դարձրեք կանոնավոր․ փորձեք ամեն օրվա ավարտին անկողին մտնել և առավոտյան արթնանալ մոտավորապես նույն ժամերին։
• Դադարեցրե՛ք կոֆեինի և նիկոտինի կամ առնվազն սահմանափակեք դրանք, իսկ նոսր սուրճն ըմպեք միայն առավոտյան ժամերին։
• Օգտակար կարող է լինել նաև ձեր բժշկին խնդրելը, որ նա վերանայի ձեր դեղամիջոցները։ Չի բացառվում, որ դրանց մեջ լինեն նորմալ քնին խոչընդոտող անվանումներ։
• Զբաղվե՛ք կանոնավոր վվարժանքներով, բայց ոչ գիշերային ժամերին։
• Փորձե՛ք չննջել կամ չքնել ցերեկային ժամերին։
• Համոզվե՛ք, որ ձեր ննջարանն ապահովում է լուռ, խաղաղ, մութ և ոչ գերտաքացվող պայմաններ։
• Խուսափե՛ք ննջարանում հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչի էկրանի առջև նստելուց։
• Եթե չեք կարողանում քնել, փորձե՛ք դուրս գալ ննջարանից և զբաղվել որևէ հանգիստ (ոչ ակտիվացնող) գործով, մինչև կզգաք հոգնածություն, որից հետո գնացեք ննջարան և կրկին փորձեք քնել։