Ընտելանանք (58)

Ցանկալի կյանք ունենալու համար կարևոր է և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեկան առողջությունը։ Երբեմն ձեր ուզած կյանքին հասնելու համար անհրաժեշտ է փոխել ապրելակերպը։ «Ընտելանանք» հաղորդաշարի շրջանակներում միասին փորձում ենք վատ սովորությունները փոխարինել լավ սովորություններով։

Հարկ է նշել, որ այս հաղորդաշարի շրջանակներում ներկայացված առաջարկությունները ունեն ընդհանուր բնույթ, և դրանցից մի քանիսը կարող են հարմար չլինել բոլորի համար: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ձեր բժշկին կամ խորհրդատուին՝ ձեր ապրելակերպում որոշ փոփոխություններ մտցնելու համար: Հարգելի բարեկամներ, եթե հիշում եք «Ընտելանանք» հաղորդաշարի նախորդ համարում անդրադարձանք հիշողությանն ու դրա գործառույթին, այս հաղորդման ընթացքում կուսումնասիրենք հիշողության ուժեղացման և կատարելագործման տեխնիկաները։ Մնացեք մեզ հետ։

Թեև մոռացկոտությունը հիմնականում պայմանավորված է բարձր տարիքի հետ, սակայն ճշմարտությունն այն է, որ հիշողության սայթաքումը չի սահմանափակվում միայն տարեցներով: Առողջ չափահասների շրջանում ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տվել, որ հիշողության սայթաքումները, ինչպիսին է սուրճի տուփը պահարանի փոխարեն սառնարանում դնելը, միջին հաշվով, տեղի են ունեցել շաբաթական մոտ 6 անգամ՝ անկախ տարիքից, սեռից և ինտելեկտի գործակցից (IQ): Հետաքրքիր է իմանալ, որ հիշողության ամենաշատ սայթաքումները լինում են ավելի երիտասարդ ու խիստ զբաղված մարդկանց շրջանում։ Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր հիշողությունը՝ յուրացնելով հիշողության ուժեղացման տեխնիկան, և ձերբազատվել գոյականների և բայերի փոխարեն «բան» արտահայտության օգտագործումից:

---

Հիշողությունը բարելավելու եղանակներից մեկը ուղեղային նոր հմտությունների ստեղծումն է, որոնք բարելավում են տեղեկատվություն մշակելու և հիշելու ձեր ունակությունը: Դա անելու լավագույն միջոցը նոր հնարքներ սովորելն է: Այս նոր տեղեկատվությունը յուրացնելու և պահպանելու համար դուք պետք է լինեք հանգիստ միջավայրում և ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնեք նոր թեմայի վրա: Կարող եք նաև ձեր սովորածը հարաբերության մեջ դնել շոշափման, հոտառության  կամ համի զգայարանների հետ: Հիշեք, որ որքան շատ զգայարաններ ներգրավեք յուրացման գործընթացում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հիշեք տեղեկատվությունը: Անկախ նրանից, թե ինչպիսի ուսուցողական տեղեկատվություն եք ստանում, փորձեք գրի առնել այդ տեղեկատվությունը, այն կարդալ բարձրաձայն կամ նույնիսկ ռիթմով կամ երգելով։ Դուք նաև պետք է կապ հաստատեք ձեր՝ նախկինից իմացած և նոր տեղեկատվության միջև։

Փորձեք ամփոփել թեման ձեր իսկ բառերով՝ բոլոր մանրամասների մասին մտածելու փոխարեն։ Նույն օրը վերանայեք այն, ինչ սովորել եք, ապա կրկնեք այն կանոնավոր պարբերականությամբ: Արագ ընթերցանությունը և քննության գիշերվա կարդացածը կարող են փոքր ինչ արդյունավետ լինել կարճաժամկետ հիշողության համար, բայց դրանք անարդյունավետ են երկարաժամկետ հեռանկարում։  Կոդավորումը, բառերի և սովորելու գործընթացին նպաստող օրինակների միջև կապեր ստեղծելը հիանալի և օգտակար միջոց են նոր տեղեկատվությունը հիշողության մեջ պահելու համար. Նաև համոզվեք, որ նոր տեղեկատվությունը ձեզ խնդիր լուծելու պահանջ է ներկայացնում: Եթե ​​դա մի  բան է, որը դուք արդեն գիտեք, ապա այն չի կարող օգտակար լինել հիշողության բարելավման համար: Ընտրեք մի բան, որը պահանջում է ձեր լիարժեք ուշադրությունը: Համոզվեք, որ այդ տեղեկատվությունը գոհացնող է և օգտակար: Գոհունակությունը օգնում է ուսուցման գործընթացին։ Այսպիսով, ընտրեք այնպիսի առաջադրանք, որը որքան բարդ է, այնքան հաճելի:

Հիշողության ուժեղացման մեկ այլ միջոց է ֆիզիկական ակտիվությունը: Առավոտյան կամ կեսօրին մարզվելով արյան շրջանառության ուժեղացումը արդյունավետ միջոց է միտքը թարմացնելու և հոգեկան հոգնածությունը վերացնելու համար: Ուղեղում արյան հոսքի ավելացումն ունի մի շարք ճանաչողական առավելություններ, այդ թվում՝ զգոնությունը, կենտրոնացումը, բարձր տրամադրությունը։ Այն նաև ինտելեկտի ու հիշողության բարձրացման եղանակներից է: Պարտադիր չէ, որ այդ վարժությունը սաստիկ լինի ուղեղն ու հիշողությունը ամրապնդելու համար. Նույնիսկ շաբաթական 3 ժամ ինտենսիվ քայլելը բավական է։

Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում տարբեր ճանաչողական կարողությունների, այդ թվում՝ հիշողության վրա։ Ապացուցված է, որ քնի պակասը հանգեցնում է տեղեկատվության սխալ կամ թերի հիշելուն կամ նույնիսկ մոռացության: Բավարար և որակյալ քունն օգնում է ձևավորել պրոցեսային հիշողություն, այսինքն՝ սովորել նոր հմտություններ և հիշել տեղեկատվությունը: Երբ դուք քնում եք, ձեր ուղեղը վերակազմավորում է հիշողությունները և ավելի ամուր կապեր է ստեղծում դրանց միջև. Այդ պահին նոր տեղեկատվությունը կապում է առկա տվյալների հետ և առաջացնում ստեղծագործականություն։ Այդ իսկ պատճառով այն հիշողությունն ամրապնդելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է: Այդ նպատակով դուք պետք է կանոնավոր քնի ժամանակացույց ունենաք և դրան հավատարիմ մնաք նույնիսկ հանգստյան օրերին: Փորձեք ամեն օր արթնանալ նույն ժամին։ Քնելուց մեկ ժամ առաջ սահմանափակեք բջջային հեռախոսների, նոթբուքերի, հեռուստացույցի կամ ցանկացած թվային էկրանի օգտագործումը։ Ընթերցանության պես ակտիվությունները նպաստավոր են լավ քնի և մտքի համար: Նաև ուշադիր եղեք, թե ամեն օր որքան և որ ժամերին եք կոֆեին օգտագործում:

---

Հիշողությունը ուժեղացնելու կարևոր և արդյունավետ միջոցներից մեկը սոցիալական հարաբերություններ ունենալն է։ Հարաբերությունները էական դեր են խաղում էմոցիոնալ և հոգեկան առողջության համար: Մարդկային փոխազդեցությունները ուղեղային վարժությունների կարևոր ձև են: Բացի այդ, սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է մոռացկոտության պատճառ հանդիսանալ: Այս խնդրից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սահմաններ և ակնկալիքներ դնել, հանգստանալ օրվա ընթացքում, խոսեք ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին, լուրջ վերաբերվեք աշխատանքի և կյանքի հավասարակշռությանը, փորձեք կենտրոնանալ մեկ առաջադրանքի վրա և միևնույն ժամանակ մի քանի առաջադրանք մի կատարեք։ Ինտելեկտը և հիշողությունը բարելավելու մեկ այլ միջոց է մեդիտացիան: Մեդիտացիան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ճանաչողական հարցերի, այդ թվում՝ կենտրոնացման, ստեղծագործականության, ուշադրության, հիշողության, սովորելու և տրամաբանելու հմտությունների բարձրացման վրա:

Հիշողության ամենահզոր տեխնիկաներից մեկը «հիշողության պալատների» հասկացությունն է: Այս տեխնիկայում տեղեկատվությունը մաս առ մաս փոխկապակցվում է տան կամ այլ ծանոթ վայրերի կետերին: Այս գործընթացում պատկերացնում եք, որ քայլում եք ձեր տանը և այս կերպ հիշում եք բոլոր հնարավոր մանրամասները։ Այս տեխնիկան լավագույնս աշխատում է այն ժամանակ, երբ դուք ֆիզիկապես շրջում եք տանը և մտավոր կերպով ընդունում եք ճշգրիտ տեղեկատվությունը ձեր բոլոր զգայարանների միջոցով:

 Դուք կարող եք նաև ուժեղացնել տեղեկատվությունը անմիջապես կրկնելով: Այս եղանակում, հենց որ տեղեկատվությունը սկսում է մարել, դուք պետք է այն ամրապնդեք, որպեսզի այն թարմ լինի ձեր մտքում։ Կանոնավոր ընդմիջումներով ամրապնդելով տեղեկատվությունը, ավելի հավանական է, որ վերհիշելու անհրաժեշտության դեպքում տեղեկատվությունը հեշտությամբ հասանելի լինի: Որոշ մարդիկ այս մեթոդը կիրառում են՝ օգտագործելով ֆլեշ քարտեր (Flascards): Նրանք քարտերով վարժանքներ են անում որոշակի ժամանակային ընդմիջումներով: Դրանց բաժանում են մի քանի կատեգորիաների՝ ըստ նրանց հիշելու դժվարության: Այն քարտերով, որոնք ավելի դժվար է հիշել, պետք է ավելի շատ վարժանքներ անել, քան մյուսներով:

Հիշողության բարելավման մեկ այլ միջոց է տեղեկատվության հատվածավորումը: Այս մեթոդը տեղեկատվության դասակարգման կամ տվյալները ծառի դիագրամի վերածելու և խմբավորելու գործընթացն է։ Օրինակ, եթե ցանկանում եք հիշել մի շարք տեղեկատվություն, դրանք ձեր մտքում միմյանց կապեք՝ օգտագործելով հիշողության ծառի դիագրամը: Սկզբում սկսեք գլխավոր ճյուղերից, ապա ավելացրեք տերևները: Յուրաքանչյուր ճյուղ և տերև պետք է պիտակվի այնպես, որ ձեզ համար իմաստ ունենա և տեղեկատվությունը կամ տերևները պետք է կազմակերպվեն տրամաբանական ձևով:

----------

 Հիշողությունը բարելավելու հաջորդ միջոցը ճիշտ սնվելն է։ Սննդամթերքները, որոնք ուժեղացնում և պահպանում են հիշողությունը, ներառում են ընկույզը, կանաչ թեյը, հապալասը, դդմի սերմերը, ձուկը, խեցեմորթները, թեփավոր հացահատիկները  և ձիթապտղի յուղը: Այս մթերքները օգնում են ճակատային հատվածի (Prefrontal) ակտիվացմանը, սա է հիշողության ուժեղացման գաղտնիքը, նպաստում ավելի լավ ճանաչողությանը և գրեթե կիսով չափ նվազեցնում են դեմենցիայի ռիսկը, մինչդեռ բարձր խոլեստերինով մթերքները ոչ միայն կարող են հանգեցնել ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի, այլև ասվում է, որ դրանք ազդում են հիշողության կորստի վրա:

Հիշողության ուժեղացման ևս մեկ միջոց է ընթերցանության ճիշտ ժամանակացույցը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կեսօրից հետո լավագույն ժամանակն է ընթերցանության համար: Բազմաթիվ մարդիկ կարծում են, որ նյութերի գրի առնելը բանականությունն ու հիշողությունն ամրապնդելու միջոցներից է։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուշադրությամբ չամրագրեք տեղեկատվությունը ձեր մտքում, ապա ձեր ուղեղը նույնիսկ այն չի էլ մշակի։  Փոխարենը, ավելի լավ է ակտիվորեն կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչը ուզում եք հիշել, հետո նոր գրառումներ անել: Սա կամրագրի  տեղեկատվությունը ձեր մտքում: Եթե ​​դա անեք պարբերաբար, ապա ավելի լավ արդյունք կստանաք, քանի որ այն կայունացնում է ձեր երկարաժամկետ հիշողությունը:

Ընդհանրապես նյութը հիշելու, ուղեղն ու հիշողությունը ամրապնդելու համար մեր նշած մեթոդներին զուգահեռ փորձեք գտնել ձեր յուրացնելու ոճը։ Փորձեք այնքան, մինչև ձեզ համար հեշտ դառնա դրանք հիշելը: Կոնկրետ ժամի վրա կարգավորեք ձեր բջջային հեռախոսի զարթուցիչի զանգը։ Խուսափեք ծխելուց և ալկոհոլից և մի մոռացեք զբոսնել բնության գրկում։ Եվ հիշեք, որ մեր կարճաժամկետ հիշողությունը խիստ ենթակա է անուշադրության: Ուղեղը համառորեն ջնջում է աննշան տեղեկատվությունը, որպեսզի տեղ բացվի կարևոր տեղեկատվության համար, որը պետք է պահպանվի: Հետևաբար, որոշակի մոռացությունը նորմալ է, օրինակ՝ մոռանալ, թե ինչի համար եք եկել սենյակ, կամ պետք է մի քանի րոպե մտածել՝ հիշելու համար, թե որտեղ եք կայանել մեքենան, կամ չեք կարող գտնել այն գործիքները, որոնք քիչ առաջ եք ինչ-որ տեղ դրել: Նման հարցերով անհանգստանալու կարիք չկա։

Որոշ ախտանիշներ կարող են լինել դեմենցիայի վաղաժամ նշաններ: Թեև մասնագետներն ասում են, որ եթե դուք տեղյակ եք ձեր հիշողության հետ կապված խնդիրների մասին, ապա դժվար թե ձեզ մոտ այդ ախտանշանները առաջացած լինեն դեմենցիայի պատճառով: Ամեն դեպքում, եթե դա ձեզ անհանգստացնում է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մտահոգվելու արժանի և հետևելու կարիք ունեցող խնդիրներ են, ինչպիսին օրինակ, երբ մարդու համար դժվարանում է միաժամանակ մի քանի առաջադրանք կատարել, կամ նախկինում խոհարարություն անող անձը հանկարծ դժվարանում է սովորական ձվածեղ պատրաստել, կամ այնպիսի բաններ, ինչպիսիք են ծանոթ վայրեր գտնելու դժվարությունը կամ ընկերների և հարազատ մարդկանց անունները մոռանալը։