راهکار‌های مقابله با چرخه اضطراب و بی خوابی

بسیاری از ما در شب با استرس‌های متعددی مواجه بوده ایم و این موضوع باعث بی خوابی شده و سپس روز بعد را صرف تلاش برای درست فکر کردن و باز نگه داشتن چشمان خود می‌کنیم. در این میان مهمترین پرسش این است که چگونه می‌توان این چرخه اضطراب و بی خوابی را شکست؟

اولین نکته و یکی از مهمترین آن‌ها این است که از بیدار دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر در مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از گذاشتن سر خود روی بالش، خوابتان نبرد، برخیزید. به اتاق دیگری بروید و کار‌های آرامش بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید. سپس، وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

توصیه می‌شود که از نظر روانی ارتباطی قوی با تختخواب خود ایجاد کنید تا مغز شما ورود به تختخواب و خوابیدن را در یک راستا ارزیابی کند. در نهایت، اصول اولیه بهداشت خواب را فراموش نکنید. وسایل کار، کامپیوتر و صفحات نمایش را از اتاق خواب دور نگه دارید و یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب به صفحه نمایش و به خصوص شبکه‌های اجتماعی نگاه نکنید. همچنین اگر می‌خواهید شانس خود را برای داشتن خواب بهتر در شب افزایش دهید از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار بعد از ساعت ۲ بعدازظهر اجتناب کنید و وعده‌های غذایی سنگین برای شام نخورید.

حمام آب گرم در شب نیز می‌تواند به داشتن خواب آرام کمک کند. رفتار‌هایی مانند ورزش در روز برای داشتن خواب شبانه مفید است، اما سعی کنید در صورت امکان از تمرینات شدید سه تا چهار ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا در این صورت در بدن شما آدرنالین زیادی ترشح می‌کند و این موضوع در اواخر روز می‌تواند برای خواب شما مضر باشد.

اگر روز بعد احساس کردید که به شدت خواب آلوده هستید، در مقابل میل به چرت زدن مقاومت کنید مگر اینکه به دلایل مهمی مانند رانندگی باید هوشیار باشید. اگر مطلقاً نمی‌توانید در مقابل خواب روزانه مقاومت کنید، سعی کنید آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.

از خوردن ناهار سنگین به خصوص اگر غذا حاوی قند بالایی باشد خودداری کنید، زیرا این موضوع باعث می‌شود بعد از ظهر احساس خواب آلودگی داشته باشید. مطالعات متعددی نشان داده اند وقتی نخوابیده ایم تمایل ما به خوردن غذا‌های سالم کمتری می‌شود، اما وعده‌های غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از احساس خواب آلودگی بعد از ظهر کمک کند.

در صورت امکان، پیاده روی سریع و کمی هوای تازه ممکن است به دفع احساس خواب آلودگی روزانه و بیخوابی شبانه کمک کند. مهمتر از همه، با خودتان مهربان باشید و انتظارات خود را برای آنچه که ممکن است روز بعد از یک شب بی قرار به دست آورید، کاهش دهید.