10 ماده غذایی مفید برای افراد بالای 50 سال

همه ما از این واقعیت ناخوشایند که بدن مان با افزایش سن، تحلیل می رود، آگاهی داریم. رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانیم تا جایی که ممکن است سالم بمانیم و طول عمر بیشتری داشته‌باشیم. در ادامه با تعدادی از مواد غذایی مفید آشنا می‌شوید.

مردم نیوز: سیب: به دلایل متعددی ماده غذایی اصلی در یک رژیم غذایی خوب به شمار می آید. این میوه مغذی با کمک به تنظیم سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. سیب‌ به این دلیل که به‌طور متوسط حاوی 5 گرم فیبر است در کاهش کلسترول خون نقش دارد. سیب‌ همچنین منبع موثری از ویتامین C، پتاسیم و آنتی‎اکسیدان‌هاست.

سبزیجات دارای برگ سبز: نتایج تحقیقات اخیر نشان داده‎است؛ افرادی که سبزیجات زیادی در رژیم غذایی خود دارند، در مقایسه با کسانی که این مواد غذایی را به ندرت مصرف می‌کنند، از نظر توانایی‌های شناختی 11 سال جوان‌تر عمل می‌کنند. سبزیجات دارای برگ سبز با «کومادین» که داروی رقیق‌کننده خون است به شدت ترکیب می‌شود، بنابراین اگر این دارو را مصرف می‌کنید با پزشک‌تان درباره میزان مصرف این سبزیجات مشورت کنید.

جو دو سر: خطر حملات قلبی مشکلی است که معمولا مردان بالای 45 سال و زنان بالای 55 سال را تهدید می‌کند. هرچقدر مصرف مواد غذایی کاهنده کلسترول در رژیم غذایی این افراد بیشتر باشد، بهتر است. جو دو سر به دلیل دارا بودن فیبر محلولی به نام بتاگلوکان، برای کاهش کلسترول مفید است. فیبر محلول در روند هضم با کلسترول ترکیب و باعث می‌‌شود کلسترول به‌جای این که در شریان‌ها باقی بماند، از بدن خارج شود.

توت‌ها: توت‌ها مواد غذایی بسیار مفیدی برای تقویت مغز است. انواع مختلف این میوه، حاوی میزانزیادی از فیتوکمیکال هایی است که گفته می‌شود جریان خون را به مغز افزایش و التهاب را کاهش می‌دهد. درنتیجه، مصرف این میوه باعث کندی روند ضعیف شدن حافظه می‌شود و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد. توت‌ها همچنین به دلیل محتوای فیبر بالا و دارا بودن طیفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌طور کلی مواد غذایی مفیدی است.

لوبیاها: وقتی به سنین میانسالی می‌رسیم، خـطر ابــتـلا بـه مـشکــلاتـی مانند دیابت نوع 2 و کلسترول بالا، افزایش می یابد. گنجاندن لوبیاها در رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش این خطر است. مصرف سه چهارم فنجان لوبیا یا عدس به‎طور روزانه، میزان کلسترول بد را تا 5 درصد کاهش می‌دهد. لوبیاها همچنین قند خون را در مبتلایان به دیابت تنظیم می‌کنند، به همین دلیل مصرف آن به افراد دیابتی توصیه می‌شود.

ماست: میزان توده بدون چـربــی بـدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد افزایش روزانه پروتئین دریافتی می‌تواند از سرعت این روند بکاهد. ماست افزون بر دارا بودن پروتئین، حاوی میزان زیادی کلسیم است. کلسیم در حفظ تراکم استخوانی- که با افزایش سن کاهش می‌یابد- نقش محوری دارد. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید توجه خاصی به کلسیم مصرفی خود داشته‌باشند.

آجیل: نتــایج مـطالعات نــشان مــی‌دهد؛ مصرف روزانه یکاونس یا تقریبا 28 گرم آجیل مخلوط، خطر حمله قلبی یا سکته را تا 28 درصد کاهش می‌دهد. مصرف آجیل به صورت مخلوط ضرورتی ندارد و استفاده از انواع مقرون به صرفه‌تر آجیل مثل بادام‌زمینی هم مفید است. آجیل به دلیل آن‎که باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید، مانع چاقی می‌شود.

هویج: هویج نوعی سبزی است که به دلیل مواد مغذی فراوانی مثل فیبرها، ویتامین‌های A،B8، E، K و مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، مس، منگنز و انواع متعددی از آنتی‌اکسیدان‌ها ازجمله بتاکاروتن برای همه قسمت‌های بدن به ویژه چشم‌ها، دهان، پوست و قلب مفید است. هویج فشار خون و کلسترول بد را کاهش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، روند هضم را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.

چغندر: یکی از سبزیجات ریشه‌ای دیگری که ترکیبات مغذی متنوعی دارد، چغندر است. چغندر حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C، اسید فولیک، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد همچنین کاهنده فشار خون است و از ابتلا به زوال عقل پیشگیری می‌کند. به گفته کارشناسان مصرف این سبزی برای درمان فشارخون سیستولیک موثر است.

شکلات سیاه: مـصرف روزانــه شکلات سیاه به میزان 30 تا 60 گرم، می‌تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد، سطح دقت مغز را تقویت و پوست را از آسیب در مقابل آفتاب محافظت کند. بهتر است شکلات سیاه، متشکل از 70 درصد کاکائو باشد. در این صورت نیاز روزانه فرد به پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم، مس، منگنز و سلنیوم را تامین خواهدکرد. خوردن شکلات سیاه همچنین به دلیل این‌که باعث آزاد شدن اندورفین در بدن می شود، روحیه افراد سالمند را تقویت می کند.