چطور مکمل ویتامین دی مصرف کنیم؟

ویتامین دی یا «ویتامین نور آفتاب» کارکردهای متعددی در بدن به عهده دارد از کمک به استحکام استخوان‌ها تا تقویت ایمنی بدن. اما اخیرا این بحث مطرح بوده است که آیا تجویز مکمل‌های آن به صورت دوزهای بالای هفتگی بهتر است یا دوزهای پایین‌تر روزانه؟

پژوهشگران درباره اینکه بهترین راه برای مصرف مکمل‌های این ویتامین حیاتی چگونه است به بحث ادامه می‌دهند.اما اغلب کارشناسان مصرف دوزهای پایین روزانه این ویتامین را توصیه می‌کنند.

دوز معمول توصیه‌شده برای ویتامین دی برای بزرگسالان  ۱۹ تا ۷۰ سال  ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی است. حد بالایی قابل‌تحمل این ویتامین برای بزرگسالان – بالاترین مقداری که بی‌خطر شمرده می‌شود- ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی است.

ویتامین دی به صورت انواع قرص‌ها، کپسول‌ها و شربت‌ها و سایر اشکال وجود دارد. با اینکه محتوای ویتامین دی بسیاری از این مکمل‌ها صدها واحد ویتامین هستند، میزان ویتامین موجود در برخی از آن در حد هزارها است. یک علت تفاوت دوزهای ویتامین در فراورده‌های گوناگون این است که برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که میزان بالاتر ویتامین دی تجویز شده هفگی می‌تواند برخی از پیامدهای بهداشتی مثبت برای برخی از گروه‌های افراد داشته باشد.

دوز روزانه بهتر است یا دوز هفتگی

یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ نشان داد که دوزهای بسیار بالاتر هفتگی (تا ۲۱۰۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین دی میزان بستری شدن در بخش مراقبت‌های ویژه و مرگ در افراد مباتلا به کووید-۱۹ را کاهش می‌دهد. در یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۸، زنان باردار دچار کمبود ویتامین دی در دو گروه یا ۱۰۰۰ واحد روزانه یا ۵۰۰۰۰ واحد مکمل ویتامین دریافت کردند. گروهی که دوز بالای هفتگی ویتامین را دریافت کرده بودند، دچار هیچ عارضه جانبی نشدند و  پس از ۱۰ هفته میزان بالاتر ویتامین دی در خونشان داشتند.

گرچه ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که دوزهای بالاتر هفتگی ویتامین دی تجویز شود، اغلب افراد در جامعه پزشکی درباره توصیه به مصرف معمول دوزهای بالای ویتامین دی برای جمعیت عمومی محتاط هستند.

کارشناسان می‌گویند اغلب بیمارانی که نیاز به مکمل ویتامین دی دارند باید یک دوز کوچک روزانه آن را مصرف کنند، اما در افرادی که دچار کمبود شدید ویتامین دی هستند، دوزهای بالاتر هفتگی ممکن است برای مدت کوتاه تجویز شود.

تجویز روزانه مکمل ویتامین دی به جذب بهتر و پایدارتر ویتامین می‌انجامد و همچنین انعطاف‌پذیری بیشتری درباره دوز تجویزی ایجاد می‌کند.

چه کسانی نیاز به مکمل دارند

پزشکان در تجویز مکمل ویتامین دی عوامل گوناگونی را در نظر می‌گیرند. عواملی که بر میزان نیاز افراد به ویتامین دی اثر می‌گذارند، شامل جایی که فرد زندگی می‌کند، قومیت او، سایر عوارض پزشکی فرد مانند بیماری‌های گوارشی و علائم اختصاصی فرد می‌شود.

ویتامین دی در نتیجه تابش مستقیم نور خورشید به پوست برهنه می‌تواند در بدن ساخته شود و همچنین غداهایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، زرده تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده و برخی از قارچ‌ها مقدار زیادی ویتامین دی دارند.

اما کمبود این ویتامین به طور شگفت‌انگیزی شایع است و زنان با درصدهای بیشتری دچار کمبود این ویتامین هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند بسیاری از افراد میزان کافی ویتامین دی (۶۰۰ واحد در روز) را از راه رژیم غذایی‌شان دریافت نمی‌کنند.

کمبود ویتامین دی می‌تواند با علائمی مانند خستگی، ضعف عضلانی و درد استخوانی خود را نشان دهد. اما حتی اگر دچار کمبود ویتامین دی باشید، ممکن است کاملا بی‌علامت هم باشید. تنها راه مطمئن برای شناسایی کمبود ویتامین دی اندازه‌گیری میزان خونی این ویتامین است.

اگر میزان ویتامین دی در خون کافی باشد (۵۰ میلی‌مول در لیتر یا بالاتر)  پزشک شما ممکن است ضرورتی برای تجویز مکمل این ویتامین نبیند. اما اگر میزان ویتامین دی در خون پایین‌تر باشد، تجویز مکمل روزانه ویتامین محتمل است.

چه نوع مکملی باید مصرف کرد

اگر فردی هستند که زمان زیادی را در زیر آفتاب نمی‌گذرانید، مصرف روزانه مولتی‌ویتامین  یا مصرف مرتب روزانه غذاهای غنی‌شده با ویتامین دی برای دریافت روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد این ویتامین توصیه می‌شود. سالمندان و زنان باردار ممکن است به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند.

نکته مهم درباره ویتامین دی این است که این ویتاتمین برای جذب نیاز به یک منبع چربی دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که این ویتامین را به همراه غذایی مصرف کنید که حاوی مقداری چربی باشد.

مکمل‌های ویتامین دی به اشکال گوناگون مانند قرص، اشکال جویدنی، شربت و شکل‌های دیگر موجود است. بهتر است مکملی را انتخاب کنید که تایید یک سازمان مرجع را روی برچسب خود درج کرده باشد.

درباره اینکه بین دو نوع ویتامین D2 و D3 کدام را باید انتخاب کنیم، باید گفت هر دو نوع میزان خونی ویتامین را افزایش می‌دهند، اما اغلب پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ویتامین D3 نسبت به D2 بیشتر میزان خونی ویتامین را بالا می‌برد و برای مدتی طولانی‌تر آن را بالا نگه می‌دارد. همچنین با توجه به اینکه ماده معدنی منیزیوم به فعال کردن ویتامین دی کمک می‌کند، شاید بهتر باشد مکملی را بخرید که حاوی منیزیوم هم باشد.