Саломатлик журнали (10)
Алтсгеймер касаллиги (иккинчи қисм)
Саломатлик журнали дастурининг доимий тингловчиларига салом. Охирги дастурда сиз Алтсгеймер касаллиги ҳақида билиб олдингиз. Ушбу бўлимда биз ушбу касалликнинг олдини олиш усулларини муҳокама қилмоқчимиз
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, сиз соғлом одатлар, жумладан, тўғри овқатланиш, жисмоний машқлар, ақлий ва ижтимоий фаоллик ва стрессни бошқариш орқали Алтсгеймер касаллиги ва бошқа деманс турлари хавфини камайтиришингиз мумкин. Соғлом турмуш тарзини бошқариш орқали сиз Алтсгеймер касаллигининг белгилари ва аломатларини олдини олишингиз ва секинлаштиришингиз мумкин. Бутун дунё тадқиқотчилари Алтсгеймер касаллигини даволаш устида ишламоқда. Аммо касалликнинг кенг тарқалиб бораётганини ҳисобга олиб, улар асосий эътиборни даволашдан профилактика стратегиясига ўтказдилар. Хавф омилларини аниқлаш ва назорат қилиш орқали сиз умрбод мия саломатлиги имкониятларини максимал даражада оширишингиз ва когнитив қобилиятингизни сақлаб қолиш учун самарали чоралар кўришингиз мумкин.
Алтсгеймер касаллиги кўплаб хавф омилларига эга мураккаб касалликдир. Ёш ва генетика каби баъзи омиллар сизнинг назоратингиздан ташқарида. Аммо сизнинг таъсир доирангизда бошқа кўплаб хавф омиллари мавжуд. Бу омиллар мия саломатлиги учун фойдаланилганда жуда самарали бўлиши мумкин. Бу касалликнинг олдини олиш ва соғлом мияга эга бўлиш учун баъзи асосий усуллар мавжуд.
Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, мунтазам жисмоний машқлар Алтсгеймер касаллиги хавфини 50% гача камайтириши мумкин. Шунингдек, у когнитив муаммоларнинг ривожланишини секинлаштиради. Ҳафтада камида 150 дақиқа ўртача тезликда машқ қилинг. Сиз учун идеал дастур юрак тезлигини оширадиган машқлар ва ҳаракатлар ва бодибилдинг машқларини комбинацияси бўлиши мумкин. Юриш ва сузишни бошлаш яхши машғулотдир. Тозалаш, боғдорчилик ва ҳоказо каби кундалик машғулотларни спортнинг бир тури деб ҳисоблаш мумкин.
Мушак массаси ёш ўтиши билан камайиб боришини ҳисобга олсак, тўғри вазн ва куч машқлари нафақат мушак массасини оширибгина қолмай, балки мия соғлиғига ҳам ҳисса қўшади. Бодибилдинг ва аеробиканинг комбинацияси улардан бирини бажаришдан яхшироқдир. 65 ёшдан ошган одамлар учун ҳафталик тартибга 2 ёки 3 сеанс куч-қувват машқларини қўшиш Алтсгеймер касаллигини ривожланиш хавфини икки баравар камайтириши мумкин.
Олдинги дастурда айтганимиздек, йиқилиш натижасида бош жароҳати деменсия ва Алтсгеймер касаллигига олиб келиши мумкин. Шундай қилиб, мувозанат машқлари чаққон бўлишга ёрдам беради ва йиқилиб тушишни олдини олади. Ёга билан шуғулланинг. Таи Чи ёки мувозанат тўпларидан фойдаланиш сизга ёрдам беради. Агар сиз ҳеч қачон жисмоний фаол ва ҳаракатчан бўлмаган бўлсангиз, оғир машқлар дастурини бошлаш зарарли бўлиши мумкин. Лифт ўрнига зинапоядан фойдаланиш ва уй атрофида сайр қилиш каби оддий ҳаракатлар яхши бошланиш бўлиши мумкин. Мунтазам жисмоний машқлар орқали эндорфиннинг чиқарилиши ҳам хотирани яхшилашга ёрдам беради.
Тўғри овқатланиш - бу касалликнинг олдини олишнинг яна бир усули. Алтсгеймер касаллигида яллиғланиш ва инсулин қаршилиги нейронларнинг шикастланишига ва мия ҳужайралари ўртасидаги алоқанинг бузилишига олиб келади. Алтсгеймер касаллиги баъзан мия қандли диабети деб аталади. Тадқиқот шуни кўрсатадики, метаболик касалликлар ва сигналларни қайта ишлаш тизимлари ўртасида кучли боғлиқлик мавжуд. Тўғри овқатланиш яллиғланишни камайтиради ва табиий энергияни оширади ва мияни соғлом сақлайди. Эпидемиологик тадқиқотлар шуни кўрсатадики, Ўрта ер денгизи диетасига эга бўлиш когнитив бузилиш ва Алтсгеймер касаллиги хавфини кескин камайтиради. Ўрта ер денгизи диетаси кўп миқдорда сабзавот, дуккакли экинлар, тўлиқ доналар, балиқ ва зайтун мойини истеъмол қилишни ва ёғли сут маҳсулотлари ва қизил гўштни истеъмол қилишни чеклашни ўз ичига олади.
Тадқиқотчилар глиал ҳужайралар * миядан токсинларни олиб ташлаш орқали Алтсгеймер касаллиги хавфини камайтириши мумкинлигига ишонишади. Занжабил, яшил чой, ёғли балиқ, соя ва резаворлар каби озиқ-овқатларни истеъмол қилиш бу ҳужайраларни шикастланишдан ҳимоя қилади. Транс ёғлар ва тўйинган ёғлардан сақланинг. Чунки бу ёғлар яллиғланишни келтириб чиқариши мумкин. Кам ёғли сут маҳсулотлари, қизил гўшт, тез овқатланиш, қизариб пишган овқатлар, қайта ишланган овқатлардан камроқ фойдаланиш тавсия этилади.
Далиллар шуни кўрсатадики, омега-3 ёғ кислоталарида мавжуд бўлган ДҲА деманс ва Алтсгеймер касаллигининг олдини олишга ёрдам беради. Сазан, озод балиқ, сардин ва қўшимча ёғлар каби балиқларни ўз ичига олган озиқ-овқат манбаларидан фойдаланинг. Антиоксидантларни ўз ичига олган мева ва сабзавотларни, айниқса қизил карам каби қизғиш сабзавотларни ва тут, гилос, олча каби меваларни истеъмол қилиш тавсия этилади.
Инсулин ва қон шакар даражасини барқарор ушлаб туринг. Кун давомида бир нечта кичик овқатларни истеъмол қилинг ва қон шакар даражасини оширадиган қайта ишланган овқатлар ва углеводлардан сақланинг. Яшил чойни мунтазам истеъмол қилиш хотирани яхшилашга ёрдам беради ва миянинг қариш жараёнини секинлаштиради. Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, кунига 2-4 стакан чой ичиш жуда фойдали бўлиши мумкин. Қаҳванинг чой каби фойдалари ҳам бор. Фолат кислотаси, Б12 витамини, Д витамини, балиқ ёғи каби қўшимчаларни қабул қилиш ҳам мия саломатлигини сақлаш ва яхшилашга ёрдам беради. Дори воситаларининг ўзаро таъсири ва қўшимчаларнинг афзалликлари ҳақида шифокорингиз билан гаплашиш ва ҳар қандай қўшимчаларни ўзбошимчалик билан қабул қилмаслик керак.
Янги нарсаларни ўрганишни давом эттирадиган ва ўз мияларини мунтазам ишга солувчи одамларда Алтсгеймер ва деманс ривожланиш эҳтимоли камроқ. Шундай экан, ақлий фаол бўлинг. Янги тил ўрганиш, мусиқа билан шуғулланиш, китоб ўқиш ёки газета ўқиш ёки янги севимли машғулот касалликнинг кечикиши ёки олдини олиши мумкин. Миянгизни қанчалик кўп синовдан ўтказсангиз, ўзингизга шунчалик ёрдам берасиз. Бошқотирмалар, топишмоқлар ва ақл ўйинлари, кроссвордлар, судоку, шахмат, кундалик ёзиш, шеър айтиш ўйнаш, одатдаги маршрут ўрнига янги маршрутдан ҳаракатланиш, баъзи нарсаларни чап қўл билан қилиш каби мунтазам одатлар, яхши ҳаракатлар ҳисобланади.
Уйқу сифати ҳақида ўйланг. Чунки янги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, уйқу бузилиши Алтсгеймер касаллигининг белгиси эмас, балки хавф омили бўлиши мумкин. Уйқу бузилиши бўйича тадқиқотлар шуни кўрсатадики, ёмон уйқу мияда бета-амилоид (ёпишқоқ оқсил тури) кўпайиши билан боғлиқ. Кечаси етарли уйқудан маҳрум бўлиш концентрациянинг етишмаслигини келтириб чиқаради ва одамнинг кайфиятига таъсир қилади. Катталар кунига камида 8 соат ухлашлари керак. Уйқу апнеси , уйқу ритми бузилиши * каби уйқу бузилишларини даволаш ва бошқа уйқу муаммоларини даволаш соғлиқ ва уйқу сифатини яхшилаши мумкин. Бу ерда уйқу сифатини яхшилаш бўйича баъзи маслаҳатлар мавжуд.
Уйқуга ётиш ва ўз вақтида уйғониш одатдаги уйқу ритмини мустаҳкамлайди ва мия соати бу тартибга жавоб беради. Кундузи мизғиб олиш, айниқса, кексаларда тетикликни сақлашнинг яхши усули бўлиши мумкин. Аммо бу уйқусизликни янада кучайтириши мумкин. Кундузги уйқуни йўқ қилиш ёки уни кунига 30 дақиқага чеклаш керак. Ётишдан олдин телевизор томоша қилишдан, уяли телефонлар ва компютерлар билан ишлашдан сақланинг. Уйқуга кетишдан олдин иссиқ душ қабул қилиш, ёруғликни камайтириш, мушакларни бўшаштириш ва ҳоказо каби бўшаштирувчи машғулотлар мияга чуқур уйқуга олиб келадиган кучли хабар юборади. Ички шивирингизни тинчлантиринг. Стресс ва хавотирда бўлганингизда ёки ички суҳбатингиз сизни ҳушёр ушлаб турганда ётоқдан туринг. Ётоқхонадан ташқарида 20 дақиқа дам олишга ҳаракат қилинг ва тинчланишга ҳаракат қилинг, кейин ётоққа қайтинг.
Стрессингизни бошқаринг. Сурункали, узоқ муддатли стресс миянинг ҳипокампус деб аталадиган ҳудудини қисқаришига олиб келади ва мияга жиддий зарар етказади. Шунингдек, у асаб ҳужайраларининг ўсишини инҳибе қилади ва Алтсгеймер касаллиги хавфини оширади. Тасдиқланган усуллар билан стресс даражасини пасайтиришингиз мумкин. Тинч ва чуқур нафас олиш, ёга ва медитация, юриш ва иссиқ душ қабул қилиш стрессни камайтиришга ёрдам беради. Тадқиқотлар, шунингдек, маънавият ва мия саломатлиги ўртасидаги боғлиқликни кўрсатган. Мунтазам медитация, ибодат ва диний фаолият сизни стресснинг ҳалокатли таъсиридан ҳимоя қилади. Дам олишга вақт ажратинг. Ҳазил туйғусини сақланг. Кулги стресс билан курашишга ёрдам беради.
Инсон ижтимоий мавжудотдир. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кўпроқ ижтимоий мулоқотга эга бўлган одамлар хотира ва когнитив тестларда ҳам яхши натижаларга эришадилар. Ижтимоий фаоллик деманс ва Алтсгеймер касаллигининг олдини олишга ёрдам беради. Шунинг учун дўстлар ва танишлар билан алоқада бўлиш устувор вазифадир. Ижтимоий муносабатларнинг миқдори эмас, сифати муҳимлигини унутманг, юзма-юз мулоқот ҳар доим самаралироқ бўлиши мумкин.
Кўнгиллилик, ижтимоий гуруҳга қўшилиш, гуруҳ машғулотларида қатнашиш, қўнғироқ қилиш ёки электрон почта орқали хабар юбориш, ижтимоий тармоқлар орқали бошқалар билан боғланиш, кинотеатрлар, боғлар, музейлар ва масжидлар каби жамоат жойларига бориш кексаларни изоляция қилишдан қочиш ва бошқалар билан алоқани сақлаб қолиш усулларидир. Чекиш ва спиртли ичимликлардан воз кечиш, холестерин ва қон босими даражасини назорат қилиш ва вазнни назорат қилиш бу касалликнинг олдини олишнинг бошқа усулларидир.
Ниҳоят, Алтсгеймер касаллигининг олдини олишнинг аниқ йўли йўқ. Деманс ва Алтсгеймер касаллигига олиб борувчи бир қанча хавф омиллар мавжуд. Аммо турмуш тарзингизни ўзгартириб, сиз хавф омилларини камайтиришингиз ва мия соғлиғини сақлаш учун чоралар кўришингиз мумкин.
................................................................ .........................
*Глиал ҳужайралар: Марказий асаб тизими нейронлар ва глиал ҳужайралардан иборат. Нейронлар марказий асаб тизимининг (CНС) тахминан ярмини, глиал ҳужайралар эса марказий асаб тизимининг қолган қисмини ташкил қилади. Глиал ҳужайралар нейронларни ҳимоя қилиш ва қўллаб-қувватлаш учун жавобгардир. Шунинг учун улар асаб тизимининг қўллаб-қувватловчи ҳужайралари сифатида танилган.
Уйқу апнеаси: уйқу пайтида нафас олишнинг бузилиши бўлган касаллик.
* Уйқу ритмининг ритм бузилиши: уйқу-уйғониш циклини ўзгартиришдаги бузилишлар
