7 ویتامین و مکمل مورد نیاز بدن بعد از 40 سالگی

به ویتامین ها و مواد غذایی باید به عنوان ارتشی که با بیماری های مزمن وابسته به سن مبارزه می کنند نگاه کنیم. و بهترین راه برای ساختن این ارتش مصرف یک رژیم غذایی سالم و خوب است.

دنتان احتمالا بعد از 40 سالگی دیگر مانند دوران 20 سالگی کار نمی کند. توده عضلانی شروع به کاهش می کند، احتمال افزایش وزنتان بیشتر است، ممکن است دچار یائسگیشوید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت افزایش پیدا می کند – که یعنی برنامه غذایی شما برای مبارزه با این مشکلات نیاز به کمی تغییر دارد.

یک راه حل این است که به اندازه کافی ویتامین ها و مواد مغذی را تا جایی که امکان دارد با تغذیه سالم بدست آورید – و منابع غذایی در اغلب اوقات بهتر از مکمل های ویتامینی عمل می کنند چون بهتر جذب بدن می شوند.

در این مطلب کلید مصرف مواد مغذی مناسب و بهترین روش های برای بدست آوردنشان بعد از 40 سالگی را در اختیارتان می گذاریم:

1. ویتامین  B12

به محض این که وارد 40 سالگی می شوید ( و به خصوص بعد از 50 سالگی ) باید مراقب مصرف ویتامین B12 باشید. به گفته کرک پاتریک این ویتامین برای داشتن عملکرد مناسب خون و مغز ضروری است. در حالی که کودکان و جوانان به راحتی این ویتامین را از غذا بدست می آورند – از طریق گوشت و محصولات حیوانی شامل مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ – B12 با بالا رفتن سن به سختی جذب بدن می شود به خصوص با آغاز 50 سالگی چون در این سن سطح اسید معده کاهش پیدا می کند.بعد از 40 سالگی و قبل از 50 سالگی زمانی مناسب برای شروع مکمل B12 یا مولتی ویتامیناست. میزان مورد نیاز روزانه 2.4 میلی گرم است هر چند نیازی به نگرانی در مورد مصرف بیش از حد آن وجود ندارد، پاتریک اضافه می کند، از آنجا که این ویتامین محلول در آب است مقدار اضافه آن با ادرار از بدنتان خارج می شود.

2. کلسیم

با توجه به دانسته هایی که در مورد کلسیم دارید شاید قبول این واقعیت ها برایتان سخت باشد اما : بررسی ای که اخیرا بر روی 59 مطالعه برای اندازه گیری نقش کلسیم در پیشگیری از شکستگی استخوان مردان و زنان مسن بالاتر از 50 سال انجام شده نشان داده است که افزایش مصرف کلسیم – چه از غذا یا مکمل – تاثیر قابل توجهی روی کاهش خطر شکستگی ندارد. و تحقیق دیگری مکمل های کلسیم را باافزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ قلبی زنان یائسه مرتبط دانسته است.

ولی حتی اگر فکر می کنید که استخوان های ما بیشتر کلسیم مورد نیازشان را در سنین جوانی دریافت می کنند (معمولا قبل از 30 سالگی ) مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان حتی در مراحل بعدی زندگی ایفا می کنند.

به گفته کرک پاتریک، مواد مغذی برای سایر عملکردهای اساسی بدن از قبیل انقباض عضلانی، عصبی و عملکرد قلب و دیگر واکنش های شیمیایی مورد نیازند – و اگر مقدار کافی کلسیم در رژیم غذاییتان نداشته باشید باز هم بدنتان کلیسم مورد نیازش را از استخوان ها می دزدد ( و آن ها را ضعیف می کند ).

در نتیجه شما در 40 سالگی و بعد از آن به کلسیم نیاز دارید ولی یافته های اخیر نشان می دهد که نیازی به زیاده روی در مصرف آن ندارید زیرا مصرف بیشتر کلسیم به معنای سود بیشتر نیست و حتی ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد. بیشتر زنان کلسیم مورد نیاز روزانه شان را بدست می آورند – 1000 میلی گرم در روز برای زنان 40 – 50 ساله و 1200 میلی گرم برای زنان بالاتر از 50 سال – اگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم شامل لبنیات، سویا،ساردین، بروکلی، بادام و اسفناج داشته باشند.

3. ویتامین D

به گفته کرک پاتریک ویتامین D از اهمیت بالایی برخوردار است به خصوص بعد از 40 سالگی. این ویتامین از شما  در برابر تغییرات وابسته به سن محافظت می کند.

کمبود ویتامین D با دیابت، بیماری های قلبی،  MS ، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ که با بالا رفتن سن احتمالشان بیشتر می شود ، در ارتباط است. به علاوه ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.منابع غذایی ویتامین D، شامل ماهی و فرآورده های لبنی غنی شده، غلات و حبوبات است ولی در کل ویتامین D بدست آمده از مواد غذایی به سختی جذب می شود.

 خورشید بهترین منبع برای این ویتامین است ولی همه به اندازه کافی نزدیک به خط استوا زندگی نمی کنند تا در معرض اشعه خورشید قوی برای ساختن این ویتامین قرار داشته باشند.

به گفته پاتریک اگر در مناطق نزدیک تر به دو قطب زمین زندگی کنید به احتمال زیاد نمی توانید ویتامین D کافی از طریق نور خورشید بدست آورید. علاوه بر این زمانی که از ضد آفتاب استفاده می کنید هم نمی توانید ویتامین D جذب کنید و مطمئنا دلتان نمی خواهد که بدون ضد آفتاب زیر نور خورشید باشید. او توصیه می کند از مکمل ویتامین D3 استفاده کنید ( D3 نوعی ویتامین D است که مشابه ویتامینی است که از خورشید دریافت می کنید. )بر اساس توصیه موسسه ملی سلامت National Institutes of Health، شما باید روزانه حداقل 600 واحد ویتامین D دریافت کنید . ( و 800 واحد در روز بعد از 50 سالگی ). حداکثر مقداری که می توانید روزانه دریافت کرده و آسیبی به بدنتان نرساند 4000 واحد در روز است.

4. منیزیم

منیزیم یک تابع کلیدی برای تنظیم فشار خون است که برای زنان بالای 40 سال بسیار اهمیت دارد چون در این سن و سال به طور نرمال خطر ابتلا به فشار خون افزایش پیدا می کند.

کمبود منیزیم با بیماری قلبی، دیابت و التهاب مرتبط است. به گفته کرک پاتریک، علاوه بر این منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند که نقش مهمی در عملکرد عضلات، عصب، عملکرد قلب و کنترل قند خون ایفا می کند.اگر فکر می کنید دچار کمبود منیزیم هستید پزشکتان می تواند آزمایشی برای تعیین سطح میزان منیزیم خونتان انجام دهد و در صورت نیاز برایتان مکمل تجویز کند.

ولی اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل دارید به احتمال زیاد منیزم مورد نیازتان را از غذا دریافت می کنید ( 320 میلی گرم در روز برای زنان 40 سال و بالاتر ). منیزیم در سبزیجات با برگ سبز،لوبیا، سویا، آجیل ها، دانه ها و آووکادو یافت می شود. مصرف بیش از حد منیزیم لزوما با خطر سلامتی همراه نیست ولی ممکن است باعث ایجاد اسهال، تهوع و یا درد شود.

5. پتاسیم

به گفته پاتریک، پتاسیم نقشی کلیدی در متعادل نگه داشتن فشار خون دارد، مهم نیست در چه سنی باشید.

تحقیقات مصرف بالای پتاسیم از طریق خوراکی ها در زنان یائسه را باکاهش خطر ابتلا به سکته مغزی مرتبط دانسته است – مصرف بالایی که در این تحقیق مورد بررسی قرار گرفته حدود 3.1 گرم است هنوز هم کمتر از مقدار توصیه شده 4.7 گرم در روز است. به گفته دکتر سیلویا واسرتیل اسمولر  ، استاد بخش اپیدمیولوژی و بهداشت جمعیت در کالج پزشکی آلبرت انیشتن، این مزیت آن حتی با مصرف روزانه 2 گرم در روز هم مشاهده شده است.

پتاسیم قطعا جزو مواد غذایی ای است که باید به اندازه کافی دریافت کنید مگر این که دکتر به خاطر بیماری ای خاص شما را از مصرف آن منع کرده باشد. پاتریک در مورد مصرف مکمل های پتاسیم هشدار می دهد. پتاسیم بیش از حد می تواند به دستگاه گوارش و قلب آسیب بزند و با آریتمی قلب (غیرطبیعی بودن ریتم قلب) سبب تهدید بالقوه زندگی شود.

اکثر مردم می توانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع شامل، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، لوبیا و عدس، پتاسیم مورد نیاز بدنشان را تامین کنند. به گفته پاتریک بعید است که از طریق رژیم غذایی  مقدار پتاسیم دریافتی تان به سطح خطرناکی برسد. اگر پزشکتان برای شما مکمل پتاسیم تجویز کرده باید به دقت اثرات آن را بر روی شما مورد بررسی قرار دهد.

6. امگا 3

به گفته پاتریک، از نظر فنی یک ویتامین محسوب نمی شود، ولی اسیدهای چرب امگا3 به خاطر مزایای بی شماری که برای سلامتی دارند باید در این لیست قرار بگیرند – به خصوص برای این که با برخی تغییرات منفی که با افزایش سن رخ می دهد مانند خطر بیماری های قلبی و شناختی، مقابله می کند.

تحقیقات نشان داده اند که امگا3 به کاهش فشار خون وکلسترول بد LDL کمک کرده، خطر بیماری قلبی را کاهش داده و نقش مهمی در حفظ حافظه و قدرت تفکر ایفا می نماید.در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داده افرادی که سطح اسیدهای چربی امگا3 در خونشان بالاتر است، مغز بزرگتری داشته و در آزمون های حافظه، فعالیت های برنامه ریزی و تفکر انتزاعی نسبت به افرادی که سطح امگا3 در بدنشان کمتر بوده است، نتایج بهتری بدست آورده اند.

به گفته دکتر زالدی اس تان  Zaldy S. Tan نویسنده اصلی این پژوهش و مدیر بخش آلزایمرو برنامه های مراقبتی زوال عقل در UCLA ، بنابراین مشخص شد که اسیدهای چرب امگا3 علاوه بر مزایای شناخته شده ای که دارد، نقش مهمی در حفظ سلامت مغز ایفا می کند.اگرچه می توانید امگا3 را از خوراکی هایی نظیر ماهی، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ سبزبدست آورید، مصرف مکمل راهی مناسب برای اطمینان از مصرف کافی امگا3 است. در هر صورت هدف، مصرف 500 میلی گرم در صورت سلامت بودن و 800 تا 1000 میلی گرم در صورت ابتلا به بیماری قلبی و 2000 تا 4000 میلی گرم در صورت بالا بودن سطح تری گلیسرید خونتان است. اگر از داروهای ضد انعقادی استفاده می کنید حتما در مورد دوز مناسب مصرف امگا3 با پزشکتان مشورت کنید چون ممکن است عوارض جانبی جدی ای برایتان داشته باشد.

7. پروبیوتیک

پروبیوتیک نه ویتامین هستند و نه جزو مواد معدنی به حساب می آیند. ولی به توصیه پاتریک از ملزومات مهم برای زنان 40 سال و بالاتر هستند. شواهد روز افزونی نشان می دهد که پروبیوتیک ها نقش مهمی در سلامت روده و کاهش وزن و حتی کم شدن سطح بیماری های قلبی، دیابت و سکته ایفا می کنند – که تمام این موارد حدود 40 سالگی اهمیت پیدا میکنند به خصوص زمانی که توده های عضلانی شروع به کاهش کرده و افزایش وزن راحت تر و مقاومت در برابر انسولین بیشتر می شود.

گرچه می توانید پروبیوتیک ها را در بعضی محصولات لبنی و یا محصولات تخمیر شده سویا مثل سیتان seitan (گلوتن گندم) دریافت کنید ولی خوراکی ها مانند مکمل ها اغلب حاوی زنجیره های مختلف پروبیوتیک نیستند. – و هر زنجیره پروبیوتیک منافع مخصوص به خودش را دارد، بعضی به کنترل وزن کمک می کنند و بعضی به پیشگیری از اسهال. به علاوهچون پروبیوتیک ها در حقیقت زنده هستند و فعالیت می کنند نمی توانید آن ها را از غذاهایی که پخته شده اند یا حرارت دیده اند بدست آورید.